Привет всем моим читателям и тем, кто случайно попал на статью. Сегодня я расскажу вам о горизонте. Это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, отлично накачивает плечи и множество других мышц.
В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.
Что это за упражнение
Этот элемент пришёл из спортивной гимнастики. Теперь он активно демонстрируется в уличном фитнес направлении workout. Горизонт или планш это удержание тела на прямых руках, в позиции точно параллельно полу. Кисти рук находятся на уровне пояса.
Какие мышцы работают
При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:
- Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
- Трицепсы.
- Малая и большая круглые мышцы.
- Большинство мышц спины и живота.
- Группа грудных мышц.
Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.
Польза и вред упражнения
Как и в любом виде спорта в данном элементе есть достоинства и недостатки. Я считаю, что польза от планша очевидна. Это упражнение, которое наверняка прибавит рельеф плечам, увеличит дельты и трицепсы, укрепит весь торс. Планш несет сильную статичную нагрузку, поэтому при его выполнении активно сгорает висцеральный жир.
Вред от горизонта можно получить только при неправильном исполнении или нарушении методики подготовки к нему.
Противопоказания
Как тренер с длительным стажем я бы настоятельно не советовал делать горизонт если у вас:
- Травмы одного или нескольких суставов руки (лучезапястный, локтевой, плечевой).
- Вывихи или слабые связки пальцев рук.
- Протрузия или грыжа позвоночника.
- Травмы позвоночника.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:
На полу
Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.
На стуле
После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.
Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:
- Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
- Конечный самый сложный – ноги вместе.
Обучение упражнению горизонт
Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.
Какие упражнения нужно выполнять:
- Упражнения с гантелями или штангой
Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.
- Отжимания
Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.
Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.
- Поплавок или лягушка
У этого упражнение несколько вариантов выполнения:
- С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
- Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.
- Подготовка к горизонту с отрывом ног
Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.
- Горизонтс подвижной опорой
Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.
Пример тренировки для подготовки к горизонту
Вариант 1
- Разминка
- Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
- Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
- Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
- Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
- Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
- Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
- Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
- Подтягивания на турнике от 5 раз.
- Отжимания
- С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
- Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.
- Упражнения с грузом
Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.
- Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
- Планка
- На прямых руках 10-60 сек.
- Боковая на прямой руке 10-60 сек.
- Заминка
Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.
После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.
Вариант 2
- Разминка как в первом варианте.
- Отжимания.
С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.
- Поплавок или лягушка
Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.
- На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
- Горизонт с подвижной опорой.
- Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
- Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
- Заминка.
- Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.
Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.
Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.
После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.
Советы по тренировкам
Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.
Разминка и растяжка
Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.
Подходы и повторения
В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.
Частые ошибки
На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:
- Сгибание рук в локтях.
- Поддержка локтями или плечами тела.
- Выгибание спины, в частности поясницы.
- Задирание ягодиц наверх.
- Согнутые ноги.
Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт — это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.
В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.
Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.
На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.
