Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.
Классическая планка
Принимаем положение с упором на вытянутые руки и носки. Кисти при этом располагаем четко под плечами. Пятки смотрят в потолок.Чтобы тело образовало прямую линию-планку, спину держим прямо, а живот втянутым, благодаря напряжению пресса.
Ягодицы слегка подкручиваем и не выпячиваем во время удержания планки вверх. Взгляд направлен в пол, шея полностью расслаблена.
Приняв правильную позу, замираем в этой позиции. Время удержания планки будет зависеть от вашего уровня подготовки. В конце упражнения будет ощущаться дрожь в теле, что не является каким-либо отклонением от нормы.
Заканчиваем упражнение, как только техника выполнения нарушается. Нужно стараться с каждым повтором увеличивать время.
Планка в отжиме
Усложненная классическая планка с упором на согнутые руки поможет проработать мышцы кора, особенно абдоминальные мышцы спины, а также грудные мышцы и трицепсы. В работу вовлекаются при правильном выполнении мышцы шеи и трапеции.
Принимаем позу классической планки на вытянутых руках. Ладошки расположены строго под плечами, пятки направлены вверх.Руки сгибаем в локтях, имитируя отжимание. При этом локти разводятся в разные стороны.
Не касаясь корпусом коврика, замираем в допустимо нижней точке. Все туловище, включая спину, ягодицы и ноги образует вид «планки».
Стоим в такой позиции до появления дрожи в теле и существенного нарушения техники выполнения.
При последующих повторах увеличиваем время выполнения упражнения.
Боковая планка с косым поворотом
Боковая планка с косым поворотом помогает прокачать нижний пресс и косые мышцы живота. К тому же в работу задействуются руки, ягодицы и ноги со спиной. Поможет эффективно убрать целлюлит и жировые отложения на талии.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
