Привет, привет, уважаемые читатели! Раз уж вы читаете эту статью, то наверняка каждый из вас мечтает об идеальном теле.
Конечно, понятие об идеале у всех разное. Кто-то мечтает стать обладателем сильного и мускулистого тела, кому-то просто хочется быть подтянутым. Для многих девушек идеалом является фигура с упругой пятой точкой и стройным животиком.
В общем, сколько людей столько и мнений. Но есть среди сплетений всех этих вариантов одна общая нить. Вы, так или иначе, хотите иметь хорошую физическую форму. А чтобы её достичь, необходимо знать какие упражнения для идеального тела выполнять.
Пару слов об идеалах
Как я уже говорил идеалы у всех свои. И путь к ним зависит не только от той формы которую вы хотите иметь в конце, столько от того в каком состоянии вы находитесь сейчас.
Например, если вы желаете быть большим и мускулистым, но при этом у вас лишний вес и мышц толком нет, то сначала вам нужно похудеть и лишь потом набирать мышечную массу. Или иная ситуация — вы худой.
Тогда вам можно минуя фазу жиросжигания сразу приступить к набору. Но это относится не только к мужчинам, у женщин последовательность действий может быть та же.
Возможно, девушки скажут, что им не нужна мышечная масса. Но это неверно. Проблема многих девушек в том, что они считают важнейшей составляющей – похудение. «Вот сейчас похудею и будет у меня и попа как орех и все остальное» — наверняка вы так думаете.
Скорей всего если вы просто похудеете, то лишь оголите свои кости, так как округлость форм придают как раз таки мышцы. А чтобы они были, их надо тренировать, то есть заниматься определенным образом.
Подытоживая можно сказать следующее, что в зависимости от вашей начальной и конечной точки, пути достижения цели могут существенно различаться. А все отличия кроются в диете и тренировках.
Начало пути к цели — похудение
Сразу скажу, что эта глава посвящена полным людям. Так что если вы полненькая девушка, мечтающая о фигуре Синди Кроуфорд или вы парень с избыточным весом, грезящий о фигуре Аполлона, то вам сюда. Всех худым ребятам предлагаю присоединиться к нам в следующей главе.
Итак, поговорим о похудении. Из теории известно, что для сжигания жира необходим дефицит калорий. Обеспечить его можно не только жестким урезанием пищи, но и добавлением энергоемких упражнений.
К таким упражнениям можно причислить базовые, составные движения (состоящие из нескольких движений) свойственные круговым тренировкам или же кардио. Классические базовые упражнения (тяга, присед) хоть и являются энергозатратными, но не все полные люди способны их выполнять.
Поймите так же то, что никаких секретных комплексов из 4 упражнений или 10 упражнений не существует.
Нет никакой магии цифр, есть только кропотливая работа над собой. Если вы хотите преобразиться тренировки должны стать частью вашей повседневной жизни. Не ждите получения результатов за неделю или за 2 недели.
В такой короткий срок сложно, что-либо получить. И часто люди, нацеленные на быстрый результат, не увидев его, бросают свои занятия. Не попадайтесь в эту ловушку!
Упражнения для тренировок в спортзале
Перед тренировкой выполните разминку. Используйте для этого кардиотренажеры. Например, велосипед или эллипсоид. Походите в разминочном темпе (пульс 90 – 110 ударов в минуту) 10 минут. После этого выполните разминку основных частей тела: шеи, рук, туловища и ног.
Теперь перейдем непосредственно к комплексу:
- Приседания и жим гантелей.
Упражнение состоит из двух движений. Сначала вы приседаете с гантелями в руках. После того как вы встали, выполните жим гантелей вверх. Выполнение такого многосуставного движения позволит задействовать большое количество мышц, в том числе ноги и спину.
Сделайте 3-4 сета по 15-20 повторений.
- Подъемы на платформу с гантелями.
Как правило, в залах есть специальные степ-платформы для аэробики. Выставьте платформу на высоту на 15-20 см ниже коленной чашечки. Возьмите в руки гантели и поочередно делайте подъемы на платформу. Нога должна разгибаться строго в вертикальной плоскости, не уводите колени внутрь.
Выполните 2-3 сета по 15-20 подъемов на каждую ногу.
- Становая тяга со стоек.
Упражнение можно выполнять в машине Смита или в силовой раме. Отличается оно от становой тяги тем, что снижает нагрузку на спину и при этом не уступает в интенсивности. Стойки нужно отрегулировать так чтобы в нижнем положении штанга находилась под коленными чашечками. После подъема штанги не прогибайтесь назад.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.
- Тяга вертикального блока к груди.
Стандартное упражнение для тренировки спины. После того как вы укрепите широчайшие можно перейти к подтягиваниям в гравитроне.
Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.
- Жим лежа в Смите.
Теперь настало время прорабатывать грудные мышцы. Поставьте скамью под гриф тренажера. Разместитесь под грифом так, чтобы он находился чуть выше солнечного сплетения. Хват шире плеч.
Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Упражнение «молитва» на пресс.
Отлично нагружает мышцы живота. И хоть у вас еще не видно кубиков пресса тренировать его необходимо, для баланса в развитие мышц спины и живота.
Нагружать бицепс и трицепс нет смысла, так как они и так будут участвовать во многих упражнениях в качестве мышц-ассистентов.
Приведенная тренировка направлена на проработку всех мышечных групп в один день и называется «фулбоди». Интервалы отдыха между сетами не должны превышать 60-90 секунд.
Тренироваться по такой схеме можно три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. В дни отдыха добавьте кардиотренировки.
Начните с одного кардио в неделю и постепенно увеличьте количество до трех. Можно использовать велосипед, эллипсоид или беговую дорожку. Продолжительность тренинга должна составлять от 40 до 60 минут. Помимо тренажеров, можно увеличить бытовую активность.
Упражнения для тренировки в домашних условиях
Тренинг в домашних условиях целесообразнее организовать в виде круговой тренировки:
- Приседания с хлопком над головой. Выполните 15-20 повторений и переходите к следующему упражнению.
- Отжимания. Можно выполнять отжимания, опираясь на колени. Сделайте 15-20 отжиманий.
- Ходьба на четвереньках. Важно в точности повторять процесс опускания на четвереньки как на картинке, и так же только в обратной последовательности выходить из этой позы. Пройдите 6-8 шагов.
- Подъем ног лежа. Упражнение на пресс. Если вам тяжело, поднимайте согнутые в коленях ноги. Выполните 15-20 повторений.
Все упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. Допускается отдых между кругами, но не более 30 секунд. Выполните 5-6 кругов.
Набор мышечной массы
Различия между тренингом женщин и мужчин заключается лишь в количестве повторений. Девушкам нужно выполнять больше повторов, так как у них больше медленных мышечных волокон.
Упор стоит делать на базовые движения. Кардио можно делать 1-2 раза в неделю.
На начальных этапах придерживайтесь все тех же фулбоди тренировок. Предлагаю вам следующий комплекс упражнений (в скобках будет указано количество повторений для девушек):
- Приседания – 3-4 сета по 6-12 повторений (12-20).
- Становая тяга – 2-3 сета по 6-10 повторений (10-15).
- Тяга штанги к поясу в наклоне – 3-4 сета по 6-12 повторений (12-20).
- Жим штанги лежа – 3-4 сета по 6-12 повторений (12-20).
- Жим гантелей сидя – 3-4 сета по 8-15 повторений (12-20).
- Подъем штанги на бицепс – 3-4 сета по 8-12 повторений (15-20)
- Французский жим – 3-4 сета по 8-12 повторений (15-20)
Девушкам я бы посоветовал обычную становую тягу заменить на тягу на прямых ногах. Все-таки для вас важнее ягодицы.
Что касается тренинга в домашних условиях, то желательно приобрести гантельки с набором весов и выполнять те же самые упражнения что и в зале. Еще было бы неплохо иметь турник и брусья, которые помогут вам сформировать мощные руки и спину.
В результате набора мышечной массы есть риск того, что вы поднабрали немного жира. Но если вы все делали правильно, у вас его будет немного. И за месяц сушки от жира не останется и следа. Чтобы свести набор некачественной (жировой) массы к минимуму, необходимо не переедать.
Придерживайтесь небольшого избытка калорий (300-500 ккал). Используйте схемы периодизации, то есть чередуйте фазы набора мышечной массы и сушки. Так вы сможете держаться в границах нормального процента жира!
Ну вот мой гид по построению идеального тела и подошел к концу. Понятно, что невозможно раскрыть во всех подробностях эту тему в рамках одной статьи. Но я все же постарался дать вам максимум полезной информации в том числе и с помощью видео.
Буду благодарен за ваши подписки на обновления и репосты статей. До скорых встреч!
