Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова знают, как бороться с последствиями сидячего образа жизни, и предлагают тренироваться даже в офисе. Из оборудования вам ничего не понадобится — только стул. Тренировка не займёт много времени.
Эти упражнения повышают двигательную активность, улучшают подвижность в суставах, укрепляют мышцы ног, верхнего плечевого пояса и кора, а ещё улучшают кровообращение и тем самым служат отличной профилактикой тромбоза.
Упражнение № 1
Фото: Кристина Подрезова
- Исходное положение: становитесь позади стула, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая, мышцы живота в тонусе, руки лежат на спинке стуле.
- Сделайте одной ногой шаг назад, опустите колено, угол в коленном суставе 90 градусов, вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.
- Сделайте 12 раз на каждую ногу.
Упражнение № 2
- Исходное положение: становитесь рядом с углом стула, поднимите одну ногу — угол в колене 90 градусов, руки находятся перед собой.
- Отведите бедро в сторону, сядьте в глубокий присед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12 раз на каждую ногу.
Упражнение № 3
Фото: Кристина Подрезова
- Исходное положение: становитесь спиной к стулу, обхватите ладонями стул и опуститесь в упор на руки, ладони смотрят на стул. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине таза.
- Согните руки в локтях, опуститесь вниз.
- Повторите упражнение всего 8—12 раз.
Упражнение № 4
Фото: Кристина Подрезова
- Исходное положение: садитесь на край стула, упритесь руками в стул за спиной.
- Медленно поднимите обе ноги, не округляйте поясницу.
- Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, повторите три раза.
Упражнение № 5
Фото: Кристина Подрезова
- Исходное положение: становитесь в планку с упором на руки, руки стоят на стуле, ноги на ширине таза.
- Оторвите от пола одну ногу и противоположную руку.
- Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу и руку.
Упражнение № 6. Растяжка задней поверхности бедра
Фото: Кристина Подрезова
- Исходное положение: становитесь на одну ногу, другую ногу поставьте пяткой на стул.
- Выпрямите спину и обе ноги в коленных суставах. Постарайтесь коснуться руками носка, удерживая спину ровной.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу.
Упражнение № 7. Растяжка передней поверхности бедра
Фото: Кристина Подрезова
- Исходное положение: примите положение выпада с опорой на колено сзади стоящей ноги, руку положите на стул.
- Другой рукой захватите стопу сзади стоящей ноги. Подтяните пятку к ягодице.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу.
Упражнение № 8
Фото: Кристина Подрезова
- Исходное положение: становитесь боком к стулу, широко поставьте ноги — примерно на расстоянии длины одной ноги.
- Повернитесь к стулу лицом и коснитесь ближайшей к нему рукой сиденья, положите ладонь на него, находящуюся впереди руку вытяните вверх. Поворачивайте туловище только в допустимых пределах и не пытайтесь помогать вращению за счёт усилий опущенной на стул руки.
- Зафиксируйтесь в этом положении на 10—20 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Упражнение № 9
Фото: Кристина Подрезова
- Исходное положение: становитесь на четвереньки, руки поставьте на спинку стула.
- Толкайте грудную клетку вниз.
- Зафиксируйтесь в этом положении на 20—30 секунд.
Статьи по теме
Какой тип стульев больше всего полезен для вашей осанки
Как сидячий образ жизни влияет на наше здоровье
Сидячий образ жизни ускоряет старение клеток
Офисная гимнастика: 3 упражнения для спины
Материал подготовлен в поддержку кампании «Время двигаться» — она посвящена профилактике тромбоза и гемостаза. Компания Bayer ежегодно поддерживает эту инициативу, в 2017-м она объединилась с Российским кардиологическим обществом и Ассоциацией флебологов России и запустила специальный проект ChairXChange. Его главная цель — привлечь внимание людей к проблеме гиподинамии и профилактике тромбоза.
