Каждая девушка, да что там, каждый мужчина мечтает о красивых ногах. Красота – понятие относительное, но стройные, подкачанные мускулы сегодня как никогда актуальны, и именно подсушенные ноги считают эталоном красоты.
Процент жира на теле и ногах зависит от питания и физической активности — чем больше вы двигаетесь и меньше едите «вкусняшек», тем суше кажется тело. Вернемся к нашим ногам.
Упражнения для ног в домашних условиях помогут укрепить их, нарастить мышечную массу и потратить больше калорий в целом, подтянуть нужные места и просто пойти на благо здоровью.
Особенности упражнений
С помощью домашних упражнений можно набрать мышечную массу и превратить тонкие кривые ноги в крепкие, ровные и красивые. Необходимо сделать упор на базовые и изолирующие упражнения с использованием отягощения, наладить питание – добавить белок, увеличить «полезную» суточную калорийность на 300-500 калорий, иначе откуда браться мускулам?
Чтобы сделать ноги подсушенными, скорректируй питание – меньше сладкого, в том числе фруктов, больше белков: рыба, курица, яйца, творог. Рельеф ног зависит от питания прежде всего (и немного от генетики), ты можешь иметь развитые мышцы под слоем жира, но никто их не увидит.
В проблеме «заплывших» ног (и других частей тела) поможет чередование кардио нагрузки с силовым тренингом через день. При похудении ног не используй большие веса и делай упор на большее количество повторений: 20-25 вместе 10-12.
Обязательно выполняй кардио – быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке – с этими упражнениями потратите больше энергии.
ТОП 10 упражнений для красивых ног
Приседания
Базовое упражнение для похудения не только ног, но и всего тела. Невозможно избавиться от жира локально, поэтому придется работать над всем телом и попотеть как следует. Согни колени и начинай приседание с сокращения таза, отведи его назад и присядь на невидимый стул.
Девушкам рекомендуется опускать таз ниже параллели с полом, мужчинам – ровно до неё. Опуская таз ниже, работают ягодичные, поэтому приседания дома – самые эффективные упражнения для стройных ног и ягодиц.
Главное правило – чувствуй напряжение большой ягодичной, отводи таз максимально назад и не выводи колени за стопы. Главное правило для похудения – интенсивная нагрузка: делай повторение в быстром темпе и не менее 20 штук за один подход.
Выпады
Сделай шаг вперёд с правой ноги и опусти корпус вниз до образования прямого угла переднего бедра и голени. Не заводи носок за пределы стопы и сделай упор на пятку. Задержись на 1-2 секунды, поднимись наверх и поменяй ноги – теперь шагни с левой ноги.
Домашние выпады могут быть разнообразными: попробуй сделать комплекс упражнений в прыжке, чередуй выпады с приседом, подъемом колена к себе или перекрестные шаги. Для похудения важна интенсивность тренинга и, конечно, техника. После 2 недель регулярных тренировок с собственным весом можно добавить дополнительный – гантели 1-3 кг или бутылки с водой тебе в помощь.
Отведение ног
Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.
Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.
Махи ногами
Упражнение отличается от предыдущего тем, что здесь движения более резкие, быстрые. Махать можно вперед, назад и в стороны, но на каждую сторону делай не менее 30 движений каждой ногой.
Разведение ног лёжа
Ляг на спину, прямые ноги подними вверх. Руки заведи за голову или положи ладонями вниз под ягодицы. На вдохе разведи прямые ноги в стороны, на выдохе – собери обратно. При выполнении работы дополнительно задействуются мышцы пресса. Сделай не меньше 15-20 повторений и 2-4 подхода.
Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.
Приседание плие
Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.
В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Подъем ног лёжа на боку
Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.
Приседание на одной ноге
Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.
Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.
Сгибание ног лёжа на спине
Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.
Подъемы на носки
Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.
Упражнения для набора массы
Комплекс на массу подразумевает под собой использование дополнительного отягощения – возьми штангу или гантели, когда пойдешь приседать или надень утяжелители на голень, когда будешь выполнять махи.
Для накачки худых ног подойдет перечисленный выше комплекс упражнений в комплексе с дополнительным весом и высококалорийным питанием, при этом количество повторов сокращается с 20-25 до 10-12.
Растяжка
Она обязательна после любой физической нагрузки, заметно укрепляет мышцы, тонизирует и делает их более эластичными.
- Сядь на пол, вытяни ноги вперёд и опусти корпус. Выпрями колени, округли спину и потяни руки вперёд, удерживаясь за носки. Проведи в неподвижном состоянии 1-2 минуты, столько же время раскачивайся, растягивая заднюю поверхность бедра
- Подтяни правое колено к себе и положи стопу на соседнее бедро. Наклонись к прямой ноге и задержись на 60 секунд. Поменяй ноги
- Разведи прямые ноги максимально в стороны и вытяни руки вперёд. Сделай 10 наклонов вперед и задержись на 10 счетов в положении, чувствуй натяжение мышц между ног
- Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы
Для похудения в бёдрах или где бы то ни было одних занятий будет недостаточно, добавь правильное питание: снизь количество углеводов на 5-10% и добавь белка. Чередуй домашний тренинг с кардио через день и давай отдых своим мышцам 1-2 раза в неделю: проводи это время активно.
До следующей встречи, дорогие читатели! Желаю вам красивых сильных ног, качественного домашнего тренинга и силы воли на пути к своей мечте!
