Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.
Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.
Динамическая планка
- Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
- Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
- С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
- Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.
Вариация велосипеда
- Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
- Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
- Сделайте пять повторений на каждую ногу.
Скручивания
- Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
- Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
- Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
- Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.
Подъём ноги + скручивания
- Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
- Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
- Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
- После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).
Велосипед
Фото: Кристина Подрезова
- Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
- Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
- Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
- Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.
Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.
