Разминка перед тренировкой дома или в тренажерном зале — очень важный этап всего тренировочного процесса. Если ты из тех, кто считает, что разминка для слабаков и прыгает под штангу сразу, как только зашел в зал, то нам искренне жаль ваши суставы и связки. Примите наши соболезнования.
Но еще есть время одуматься и включить в свой тренинг разминку. Мы покажем тебе комплекс из пяти упражнений, в которых будут задействованы основные мышцы и связки. Комплекс подойдет как девушкам, так и мужчинам, хотя мужчинам упражнения могут показаться смешными и неэффективными, но поверьте, это не так. Что же, меньше слов, больше дела. Начинаем нашу разминку.
1. Prort De Bras
Не спрашивай, почему название упражнения на французском, просто выполняйте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднимаешь вверх, ладони смотрят друг на друга. Теперь наклоняйся вниз, сохраняя положение рук и следи, чтобы спина оставалась все время ровной. Теперь возвращайся в исходное положение и прогибайся назад. Возвращайся в исходное положение. Один повтор есть, таких надо сделать восемь.
2. Выпады с вращением туловища
Делаешь выпад на правую ногу так, чтобы коснуться пола кончиками пальцев, при этом сохранив спину ровной. Теперь слегка приподнимаешься, руки параллельно земле, и делаешь поворот торсом вправо. Затем возвращаешь руки к земле – это один повтор. Сделай еще 11 таких на правую ногу, а затем 12 на левую.
3. «Индусские» отжимания
Пожалуй, самое сложное упражнение во всем комплексе. Прими упор лежа, начинай отжиматься, в нижней точке остановись и задержись на пару секунд. Теперь отправляй свой таз словно ракету в космос. Нужно образовать телом угол в 90 градусов. При этом следи за спиной. Она должна быть ровной.
Задержись в этом положение пару секунд и начинай опускаться вниз. Вся нижняя часть тела должна лежать на земле, а верх туловища тяни максимально вверх, опираясь на руки. Теперь вернись в исходное положение – это один повтор, еще 11 таких же.
4. Наклоны «русалки» в стороны
Понадобится какая-нибудь опора – мяч, степ-платформа или диван на крайний случай. Садись так, что твоя правая нога была сзади и внутренней поверхностью бедра смотрела в пол, а левая впереди, опираясь на внешнюю сторону. Левой рукой упрись на мяч, правую подними до параллели с полом. Теперь наклоняйся, при этом все время смотри вверх (в потолок), это позволит тебе держать спину ровной. Возвращайся в исходное положение и повтори еще 7 раз. Затем поменяй ноги и сделай еще 8 повторений.
5. Подъему туловища
Последнее упражнение, осталось немного. Ложись спиной на пол, возьми в руки мяч или любой другой предмет и подними его над собой. Теперь поднимайся, сохраняя положение рук и спины. Вернись в исходное положение и выполни еще 11 повторений.
Ну вот и все, твое тело размято и готово к нагрузкам. Как видишь, упражнения для разминки перед тренировкой сложностью не блещут, а сколько в них пользы для твоих суставов и связок. Распечатай себе картинку со всем комплексом и выполняй его перед каждой тренировкой.
