Упражнения на растяжку: 8 упражнений для гибкости

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. Сегодня вы узнаете, какие упражнения отлично растянут тело. В качестве эксперта — участница «Битвы», великолепная Соня Солдатова.

СТРАНИЦА ПРОЕКТА, ЗА КОТОРЫМ ВЫ БУДЕТЕ СЛЕДИТЬ

БИТВА ФИТНЕС-БЛОГЕРОВ: МЫ ПОМОЖЕМ ВАМ ПОХУДЕТЬ

БИТВА ФИТНЕС-БЛОГЕРОВ: ПРЕДСТАВЛЯЕМ ГЕРОЕВ

10 СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ ОТ МАРИИ ХЛОПНИКОВОЙ

6 ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЮЛИИ УШАКОВОЙ

А вот и пятая серия нашего проекта!

Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые серии!

Затяжка отставленной назад ноги в полушпагате

Что растягивает: переднюю поверхность бедра.

1. Садитесь на пол так, как будто собираетесь сесть на шпагат, но при этом подогните под себя левую ногу. Держите спину прямой, а бёдра не разворачивайте.
2. Согните отставленную назад ногу и тяните её рукой к ягодицам. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Выполняйте это и другие упражнения в течение 30 секунд, немного отдохните и снова потянитесь ещё два раза по 30 секунд (всего три раза по 30 секунд). Затем смените ногу и проделайте то же самое.

Подъём ноги

Что растягивает: заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры.

1. Садитесь на пол, вытяните ноги вперёд. Колени прямые, пятки вместе, мыски натянуты от себя.
2. Упритесь одной рукой в пол, чтобы сохранить спину прямой. Второй рукой поднимите ногу к себе, сохраняя её прямой в колене. В зависимости от растяжки нога может быть ниже. Смените ногу.

Поза голубя

Что растягивает: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу.

1. Ложитесь на пол на живот, согнув и положив левую ногу под себя. Старайтесь прижать всю её поверхность к полу.
2. Вытяните правую ногу назад, не сгибая её в колене.
3. Вытягивайте корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Постарайтесь лечь животом на находящуюся впереди ногу. Смените ногу.

Скручивание

Что растягивает: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.

1. Садитесь на пол, спина прямая. Положите одну ногу перед собой, согнув её в колене под углом 90 градусов и прижав к полу.
2. Согните вторую ногу в колене и заведите её в сторону так, чтобы стопа была полностью прижата к полу. Прижмите ногу к себе рукой.
3. Постарайтесь посадить ягодицу со стороны поднятой ноги на пол, создавая сопротивление руками. Потянитесь, затем смените ногу.

Затяжка ноги к себе из положения лёжа

Что растягивает: заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры.

1. Ложитесь на пол на спину. Одна нога согнута в колене и стоит на полу.
2. Поднимите вторую ногу вверх под углом 90 градусов и тяните её руками на себя.
3. В конечной точке колено прямое, таз прижат к полу. Смените ногу.

Упор на заднюю часть бедра

Что растягивает: переднюю поверхность бедра, тазобедренный сустав.

1. Поставьте ногу под углом около 90 градусов. Если растяжка слабая, ставьте её ближе к себе. Если растяжка сильная — наоборот, поставьте ногу дальше (как на фото).
2. Вторая нога прямая и расслаблена. Корпус перпендикулярен полу, руки направлены вверх.
3. Постарайтесь опустить бедро как можно ниже. Смените ногу.

Мостик с колен

Что растягивает: поясницу, грудные мышцы.

1. Становитесь на колени. Отклонитесь назад. Лопатки сведены, плечи расслаблены.
2. Дотянитесь руками до пяток и крепко за них возьмитесь. Голова откинута назад.
3. Прогибаясь в пояснице, тяните таз вперёд.

Мостик

Что растягивает: поясницу, грудные мышцы.

1. Становитесь на мостик. Если растяжка спины позволяет, аккуратно выпрямите ноги в коленях. Перенесите вес с ног на руки. 
2. Почувствуйте нагрузку в пояснице и грудном отделе позвоночника. Выполняя этот комплекс регулярно, вы сможете очень скоро встать на мостик без особых усилий.