Дорогие читатели, приветствую вас на странице своего блога. Если вы ещё думаете, что набрать мышечную массу в домашних условиях невозможно, то эта статья развеет ваши сомнения. Базовые упражнения с гантелями на массу – вот, что нужно для правильного роста мышц.
В статье мы поговорим о трёх «китах», на которых набирается и держится масса, о базовых упражнениях и технике их выполнения и рассмотрим программу тренировок с гантелями для дома.
3 «кита» для наращивания мышц
Итак, построение красивого тела – это комплекс мероприятий в бодибилдинге, в которых можно отметить 3 основные составляющие:
- Сбалансированное питание.
Этот пункт я обозначу первым потому, что именно питательные вещества являются материалом для построения ваших мышц. Рассчитайте свою суточную калорийность по формуле: СК= 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) — (6,75 х возраст) и добавьте к получившейся цифре ещё от 200 до 500 калорий. Это позволит наращивать массу.
- Регулярный тренинг целесообразно проводить 3 раза в неделю через день для того, чтобы организм смог восстановить силы перед следующим занятием.
Важно отмечать собственные результаты и рабочие веса, увеличивать нагрузку по мере развития и роста мышц и стараться не работать до отказа, то есть, если чувствуете, что не сможете сделать следующий подход, остановитесь и отдохните.
- Тяните мышцы.
Этот прием применяется профессиональными спортсменами до и после тренировки для предотвращения мышечной боли. Растяжка сокращает количество молочной кислоты в мышцах.
Представляю вашему вниманию базовые и несколько изолирующих упражнений в фитнесе, которыми пользуются бодибилдеры для построения пропорционального тела.
Отмечу, что для наращивания мышечной массы важно взять больший вес гантелей и сделать меньшее количество повторений (12-15) в отличие от работы на выносливость или рельеф, когда спортсмены делают 20-25 упражнений с легким весом.
Базовые упражнения для ног
- Присед с гантелями.
Это базовое упражнение, которое можно выполнять и дома, и в зале. Оно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, в зависимости от веса позволяет наращивать мышечную массу или «шлифовать» уже имеющийся вес, одним словом, работать на рельеф.
В каждой руке – гантель, на вдохе присядьте на невидимый стул: скрутите таз и начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом или ниже, взгляд направлен вверх, спина прямая. Не сводите колени между собой и следите за тем, что они не выходили за уровень стопы.
- Становая тяга.
Примите положение прямо и наклоните корпус вперёд, слегка согните колени. Выполнение упражнения начинается с прогиба в пояснице и опускания корпуса вперед и вниз, колени остаются в прежнем состоянии.
Руки идут параллельно ногам, опускаются до коленей или чуть ниже, важно сохранить прогиб в пояснице и не округлить спину, не сводить и не разводить колени в сторону.
- Выпады.
Шагните с правой ноги вперед и опуститесь в присед, колено не выходит за уровень стопы, левая нога по-прежнему стоит на полу, руки с гантелями опущены по бокам. Колено левой ноги нависает над полом, не касаясь его.
Держите спину прямо, не наклоняясь сильно вперёд, напрягите ягодицы и старайтесь делать опору на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя, сделайте шаг другой ногой. Это составит один подход.
- Подъем на скамью.
Встаньте перед скамьей в зале или любой устойчивой возвышенностью в доме (стол, стул) и заступайте на неё поочередно то с правой, то с левой ноги. Важно не выводить колено за уровень стопы.
Упражнения для рук
- Жим гантелей.
Сядьте на скамью или стул, в руки возьмите гантели. Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы предплечья оказались на одном уровне с плечами и образовали собой прямую линию, ладони «смотрят» вперёд.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки верх, распрямите их полностью, опустите руки в исходное положение. Руки идут строго по заданной линии вверх-вниз, они «не гуляют» из стороны в сторону и не опускаются ниже параллели с полом. Работают мышцы груди, предплечья, бицепсы и трицепсы.
Чередуйте упражнение сидя в одной тренировки и технику лёжа в другой (в разные дни).
В технике жим гантелей лежа или сидя работают мышцы груди, пресса, бицепсы, трицепсы, широчайщие мышцы спины, оно хорошо прорабатывает верх тела, стимулируя естественный выброс кортико-стероидного гормона в кровь.
Специфика базовых упражнений
Базовые упражнения называются так потому, что сразу затрагивают несколько групп мышц, например, приседы задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть спины. Они – фундамент в построении тела дома.
Вес гантелей и собственного тела заставляет работать сразу несколько суставов и мускулов, развивают максимальное усилие и вырабатываю гормоны, необходимые для роста мышечной массы. Сочетать их в условиях одной тренировки необходимо с изолирующими упражнениями, о которых я кратко расскажу в следующем разделе.
Изолирующие упражнения
- Подъем гантелей.
Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).
На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.
Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.
- Французский жим
Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.
Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.
- Разведение рук в стороны из положения стоя
В этой технике задействуются плечи и предплечья. На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.
- Подъем на носки с гантелями из положения стоя.
- Подъем корпуса из положения лёжа.
- Наклоны в сторону с гантелями.
Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.
Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.
Виды тренировок
Тренировка на наращивание мышечной массы может строится по двум принципам:
- Комплексная работа на все группы мышц.
- На отдельные.
Для первого типа характерно выполнение упражнений на все мышцы в одной тренировке, тренировка обычно начинается с ног и заканчивается мышцами рук или кора (пресса). Если вы решили применить второй тип, то выделите себе день ног, спины и рук (+ пресса).
Дорогие друзья, спасибо за внимание! Я уверен, что базовые упражнения для мужчин с гантелями помогут нарастить вам мышечную массу дома.
Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона.
