Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.
Введение в тему
Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.
Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.
Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.
Можно ли накачать ноги в домашних условиях
Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.
Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.
Техника выполнения и виды упражнений с гантелями
- Приседания
- Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
- Ноги поставьте чуть шире плеч.
- На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.
- Выпады
- Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
- Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
- На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.
- Подъем на платформу
Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.
Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.
- Приседания «плие»
Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.
- Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
- Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
- На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.
- «Мертвая тяга»
- Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
- Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
- Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Укрепление икр
- Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
- Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.
Пример тренировки
В домашних условиях
Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.
- Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
- Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
- Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
- Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
- Ну и на десерт, легкую растяжку.
В тренажерном зале
Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.
Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.
- Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
- Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.
- Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.
- Затем проделайте подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
- В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.
Советы по тренировкам
Разминка
Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.
Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.
Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.
Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.
Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.
Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.
Питание и спортивные добавки
Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.
Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.
Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.
Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.
Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.
Частые ошибки
- Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
- Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
- Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
- Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
- Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
- Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.
На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.
