Желаете приобрести изящные формы, стать эффектнее? В сотрудничестве с Анной Викторией, разработан четырехнедельный план занятий. Он представлен вместе с рекомендациями по питанию.
От вас требуется: в комплекс своих физических занятий включать за неделю еще один вид упражнения. В следующие семь дней повторяете все заново, но делаете уже не 10, а в два раза больше дублей каждого упражнения. В ходе третьей недели выполняете повторы три десятка раз, а на заключительной неделе доводите до 40!
Сбалансированное питание и физические нагрузки у вас должны идти вместе, наши рекомендации будут подсказкой в составлении рациона-результат не заставит себя ждать! Праздники вы встретите в потрясающей форме!
1. Плио-отжимания
Встаньте в планку, вес тела держите на мыске и ладонях. Опустите плавно грудную клетку к полу, вернитесь в исходное положение, толчком оторвите кисти рук от поверхности и выполните хлопок. Пружиня приземлитесь и сделайте повтор.
2. Бег на месте с подъемом коленей
Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично помогая себе руками (согните руки в локтях и удерживайте по бокам на уровне талии).
3. «Выпады конькобежца»
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Прыжком переставьте правую ногу по диагонали в лево, а левую согните в колене, опускаясь в выпад, угол под коленями 90 градусов. Одновременно правую рукой коснитесь пола перед опорной левой ногой (если это сложно — дотроньтесь до голени). Прыжком смените положение ног. Продолжайте двигаться, чередуя стороны.
4. Прыжки из положения выпада
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, выпад, сгибая колени под углом 90 градусов. Прыгните вверх так высоко, как можете, одновременно поднимая прямые руки над головой. Приземлитесь, сменив положение ног: теперь левая нога впереди. Продолжайте с максимальной для вас скоростью, чередуя стороны.
5. Скручивания
Лягте на коврик лицом вверх, ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы колени оказались точно над бедрами, а голени параллельны полу. Руки вытяните вверх, ладонями друг к другу. Оторвите корпуc от пола и поднимите вверх, одновременно вытягивая ноги так, что тело образует литеру V. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите корпус на пол, удерживая ноги на весу. Когда ваши плечи дотронуться коврика, согните ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите. Продолжайте в медленном темпе.
6. Приседания Джека
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Опуститесь в присед, отводя ягодицы назад, согнутые в локтях руки выведите перед собой на уровне груди, ладони сожмите в кулаки. Прыгните вверх, широко разводя ноги и выводя руки над головой, приземлитесь, сведя стопы вместе. Вновь опуститесь в широкий присед. Продолжайте в быстром темпе.
7. Бурпи
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в присед, поставьте ладони на пол перед собой. Прыжком отведите ноги назад, принимая положение планки. Отожмитесь и прыжком приставьте стопы к ладоням. Выпрыгните вверх так высоко, как только можете, хлопая в ладоши над головой. Продолжайте в быстром темпе.
Сбросить вес без голодовок: цели, задачи, пути достижения
Конечно, изменив свою программу тренировок (увеличив количество сжигаемых калорий), вы начнете худеть даже без корректировки питания. Но чтобы добиться серьезного успеха в кратчайшие сроки, прислушайтесь к советам профессионалов и внесите изменения в свой рацион.
- Избавьтесь от чувства вины. Лишний вес — это не ужас и не позор. Избавьтесь от этих чувств еще на старте своей программы и не давите на себя, в противном случае добиться результата будет труднее.
- Обозначьте цели. Постановка целей имеет решающее значение для любых достижений, но когда дело доходит до потери веса здесь надо сосредоточится не на больших, а на мелких целях — конкретных, измеримых и реально достижимых, ориентированных на результат и ограниченных определенным отрезком времени.
- Научитесь распознавать скрытый сахар в продуктах. Сахар и в немалом количестве можно обнаружить в самых, казалось, бы безобидных продуктах — свежевыжатых соках, соусах. Лишний сахар (а норма — не более 6 кусочков в день) повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, естественно, не способствует потери веса.
- Сократите потребление простых углеводов. Диетологи рекомендуют быть немного строже к своему рациону в самом начале перехода на правильное питание и решительно отказаться от всех продуктов, содержащих рафинированные углеводы. Те самые, вызывают резкие скачки сахара в крови и вздутие живота.
- Откажитесь от бокала вина. Не стоит нервничать! По прошествии 30-недельной программы, вы сможете вновь включить бокал вина в свой рацион, тут и там, но если вы серьезно относитесь к результатам, сейчас важно полностью отказаться от алкоголя.
- Планируйте поощрения. Заранее планируя на время диеты пищевые «вольности» вы реже будете срываться и переедать.
- Ешьте не больше 3 порций зерновых. Зерновые — источник медленных углеводов, которые отлично насыщают не вызывая скачков сахара в крови. Но полезных продуктов тоже бывает много. Не стоит забывать, что это достаточно калорийный продукт.
- Идите гулять. Предупредите любые перекусы от скуки: когда появляется соблазн съесть что-либо, хотя вы и не голодны, заставьте себя встать и отправится на прогулку.
- Не пропускайте завтрак. Начните свой день с блюда с высоким содержанием белка и клетчатки. Сбалансированный завтрак поможет контролировать аппетит и ограничивать себя в излишествах на протяжении дня.
- Увеличьте потребление белка. Если вы чувствуете себя вяло или не видите результаты, на которые рассчитывали, хотя ваш пищевой дневник говорит о том, что вы не сходили с правильного пути ни разу. Вы, возможно, потребляете недостаточно белка. Включите в рацион постное мясо — индейку и курицу, а также тофу, бобовые и зелень.
- Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи. Возьмите за правило добавлять овощи к каждому блюду — в омлет, на бутерброд, в качестве гарнира или основного блюда. Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей на вашей тарелке, тем меньше калорий вы будете потреблять в течение дня.
- Контролируйте размер порции. Вы знаете разрешенный размер куриной грудки, но как насчет менее очевидных вещей? Лишние калории можно набрать и из салатов, достаточно переборщить с соусом. Даже обычного масла в тарелке с помидорами может оказаться больше положенного. Учитесь контролировать размер порций!
- Ешьте только за столом. Эксперты говорят, вы можете легко недооценить количество калорий, если едите на ходу или отвлекаясь на что-то. Так что даже если у вас совсем мало времени на обед или ужин, постарайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, сидя за столом. В этом случае мы обещаем: вы будете наслаждаться едой гораздо больше.
