Подтягиваться на турнике дома можно разными способами. И от техники и вида подтягивай напрямую зависит ваш результат! Чтобы упражнения были эффективными, нужно учесть некоторые особенности техники выполнения. Если программа подтягиваний будет подобрана верно, то результат не заставит себя ждать!
В первую очередь следует запомнить, что выполнять упражнения необходимо спокойно и без резких движений. Темп выполнения должен быть равномерный. Для того, чтобы подтягивания проходили легче, можно включить ритмичную музыку (да и вообще с музыкой в разы лучше проходит тренировка, ведь так?). В домашних условиях это сделать не проблема. Тренироваться нужно через день. Смотрите по ощущениям — если успеваете отдохнуть и восстановиться — то всё нормально, если же нет — делайте перерыв на 2 дня. Не забывайте и о правильном питании — оно играет ключевую роль в достижении ваших целей.
Во время болезни или после получения травмы тренироваться нельзя — это может нанести вред здоровью.
Кстати, при регулярных подтягиваниях частенько появляются мозоли на руках. Избежать этого можно — просто купите перчатки с прорезинеными пупырышками.
Различия в технике выполнения
Будучи простой конструкцией, турник позволяет прокачивать большинство мышц в домашних условиях, выполняя упражнения разной сложности. Все упражнения можно разделить в зависимости от хватов на турнике руками. Меняя расположение рук при подтягиваниях, вы включаете в работу те или иные мышечные группы. Нельзя забывать о ширине хвата, то есть о расстоянии между руками. От этого будет зависеть качество нагрузки на мышцы.
От точки соприкосновения тела с турником также зависит полученный результат. Стандартное выполнение подтягивания в домашних условиях подразумевает касание грудной клеткой перекладины. Благодаря этому распределение нагрузки происходит равномерно, и участвуют все спинные мышцы. Если подтягивания нужны для набора мышечной массы, то требуется быстрое поднимание тела и медленное опускание. Для мышечной выносливости подниматься надо медленно и быстро опускать тело.
Виды хватов и положения рук
Здесь различают следующие:
- верхний (нормальный, прямой — рис.1);
- нижний (обратный, на бицепс — рис.2);
- разноименный (нейтральный) — рис.3.
Виды техник подтягивания
Самыми распространенными видами подтягиваний являются следующие:
- Средним нижним хватом;
- Средним верхним хватом;
- Широким верхним хватом;
- Узким хватом;
- Вдоль перекладины;
- Одной рукой.
Теперь приступим непосредственно к упражнениям.
Подтягивание средним нижним хватом
Идеально подходит для новичков! Этот вид подтягивания отличаются не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции. Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания данным способом.
Техника выполнения:
- Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута.
- Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе. При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком.
- Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны.
- Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.
Подтягивание средним верхним хватом
Этот вид подтягиваний является популярным, когда важным показателем является количество повторов, т.е. работа на мышечную выносливость! Подтягивание этим способом помогает тренировать несколько групп мышц: бицепсы, мышцы плеч, груди и спины, а также пресс.
Техника выполнения:
- Выполняется подтягивание с использованием среднего верхнего хвата следующим образом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч. Ладони находятся в обратном направлении от лица, то есть руки нужно класть на перекладину сверху.
- Спину следует немного вогнуть. Поднимать тело нужно на вдохе, а при возвращении в прежнее положение делать выдох, распрямляя руки.
- Во время подтягивания нужно тянуться к перекладине, чтобы коснуться ее как минимум подбородком, максимум — грудью. Выполнять упражнение следует не резко, ноги могут находиться в скрещенном состоянии.
Подтягивание широким верхним хватом
Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс. Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку. Но прежде чем добавлять вес — сначала освойте правильную технику выполнения. Как сможете технично подтянуться со своим весом 10 раз — смело добавляйте утяжелители!
Техника выполнения:
- Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута.
- Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия. Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками».
- Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц. Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.
Подтягивание узким хватом
Узким хватом можно подтягиваться, используя нижний или верхний способ размещения рук. Независимо от того, какой хват будет использован — выполнять упражнение нужно одинаково. При выполнении этого вида подтягиваний больше всего задействованы руки. Во время нижнего узкого хвата тренируются бицепсы, а в случае верхнего хвата — мышцы спины.
Техника выполнения:
- Руки должны быть расположены уже, чем плечи. Расстояние между кистями рук на перекладине должно быть примерно равно 20 см.
- Необходимо сделать вдох и начать плавно поднимать тело, стараться коснуться перекладины грудью. Но это сделать будет сложно.
- Когда тело достигло максимальной точки, нужно начать опускать его вниз плавно и сделать выдох.
Подтягивание вдоль перекладины
Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль.
Техника выполнения:
- Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом. Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная.
- Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны. Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.
Подтягивание одной рукой
Это самый сложный вид подтягиваний, особенно для новичков. Для начала вам нужно освоить подтягивания верхним хватом в количестве 10 раз. И только потом пробовать свои силы в подтягиваниях одной рукой.
Техника выполнения:
- Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку. Сначала опускать тело получится довольно быстро. Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно.
- Когда подтягиваться и опускаться получится максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки.
- Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно. Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
