С этим комплексом упражнений вы улучшите свои результаты и обретете отличную физическую форму!
«Хочу сказать вам одно, только силовые тренировки, а не кардио нагрузки, помогут вашему организму стать рельефным и сухим — рассказывает Отом КАЛАБРЕЗ, фитнес-тренер, автор курса «21 Day Fix» — чтобы сформировать сильное и красивое тело, вам нужно заниматься с весами.»
Чтобы избавиться от лишнего жира делайте все быстро и энергично. Если вы только начали осваивать тренажерный зал, то берите не большие веса. Если же уже можно назвать вас профи, то берите больше и ускоряйте скорость. И тем, и другим рекомендует считать количество повторов. Главная задача как следует вспотеть, устать и почувствовать жжение в руках, ногах и всем теле. Для больше мотивации почаще вспоминайте ради чего вы это делаете, думайте только о конечном результате и вашем идеальном теле.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ: Выполняйте все упражнения по порядку (без отдыха), делая каждое по 10 повторений. Повторите всю серию 1-2 раза. Тренируйтесь 4 раза в 7 дней, и по 5 раз, начиная с 3-й недели.
ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: пара гантелей весом 3-5 кг.
1. Жим сумо
Работают трицепсы, мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, мышцы плеч и ягодиц.
Исходное положение ноги в стороны на ширине плеч, носки врозь. В руках должна быть одна гантель, расположите её перед собой. Сначала присядьте к правой ноге, при этом повернув туловище, гантель должна оказаться у правой стопы (А). Далее вернитесь в начальное положение. Встаньте на носочки и поднимите прямые руки над головой (Б). Снова встаньте в исходную стойку и повторите упражнение к другой ноге. Повторять 10 раз.
2. Выпады с махами
Работают трицепсы, мышцы ягодиц и бедер.
Возьмите пару гантель. Исходное положение прямо, ноги вместе. Сначала сделайте шаг вперед правой ногой, образовав угол в 90 градусов. Затем резко встаньте и сделайте мах левой ногой перед собой (А). Далее левую ногу отведите назад при этом не касаясь пола. Туловище наклоните вперед, а гантели должны располагаться на уровне ребер, руки отведите назад (Б). Снова встаньте в начальное положение. Повторите тоже самое на другую ногу. Всего сделать 10 повторов.
3. Выпады + тяга
Работают мышцы спины, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Сохраняя левую ногу прямой, шагните в сторону правой так далеко, как можете, согнув ее под 90 градусов и удерживая гантели рядом с правым коленом. Наклонитесь вперед и подтяните гантели к ребрам (А). Перенесите вес тела на левую ногу, оторвав правую от пола, и выпрямите ее позади себя. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до правой пятки, прямые руки опустите вниз (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и смените сторону.
4. Приседания с жимом на одной ноге
Работают мышцы плеч, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите одну гантель и удерживайте ее обеими руками перед грудью. Оторвите левую ногу от пола, а правую слегка согните в колене (А). Распрямите правую ногу, подняв согнутую левую на уровень бедра. Выпрямите руки над головой, одновременно выведя левую ногу в сторону (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и смените сторону.
5. Приседание-выпад-сгибание рук
Работают бицепсы рук, мышцы ягодиц и бедер
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Выполните приседание, задержитесь в нижней точке и оторвите пятки от пола (А). Не поднимаясь, опустите пятки и выпрямите правую ногу назад, перейдя в обратный выпад. Согните руки в локтях и притяните гантели к плечам (ладони направьте к себе) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и смените ногу.
6. Гребля с выпадами
Работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и бедер.
Встаньте в позу планки с опорой на гантели. Подтяните левую руку к ребрам (А). Верните левую руку в исходное положение и подтяните к груди правую. Затем сделайте широкий шаг вперед левой ногой, расположив стопу между кистями и разведя прямые руки в стороны (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ногу.
7. Мостик-бабочка
Работают мышцы груди, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки гантели и удерживайте их перед грудью. Оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч, выпрямите правую ногу, а руки — вверх (ладони развернуты друг к другу). Разведите руки в стороны (трицепсы параллельны полу, как показано на фото). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 5 раз и смените ногу.
8. «Крутись-вертись»
Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодицы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Сделайте шаг назад левой ногой назад, скрестив ее с правой. Согните обе ноги в коленях (А). Выпрямите и «расплетите» ноги, повернувшись через левое плечо (Б). Уприте гантели в пол и прыжком перейдите в положение планки (Б). Затем так же прыжком подставьте стопы к кистям и встаньте. Повторите упражнение, сменив сторону. Сделайте 10 повторений.
