Каждый день еле открываешь глаза и встаешь не с той ноги? Гимнастка Ляйсан Утяшева показывает упражнения для утренней зарядки,которые заставят тебя полюбить ранние подъемы.
Организм человека работает по принципу гаджета. Если у него нет зарядки, как ни старайся, полноценно функционировать он не будет. Поэтому необходимо с самого утра набраться энергии на весь день. Не нужно делать по сто отжиманий,подтягиваний или прыжков. Достаточно несколько простых упражнений на растяжку и 20 минут времени, чтобы настроение и самочувствие улучшились.
Но это лишь половина успеха. Второе, что влияет на состояние твоих внутренних батареек, — еда. Правильное питание не равно голодовке. Если хочешь похудеть, достаточно исключить продукты, содержащие муку и дрожжи. Трудно? Во избежание срывов изгони из холодильника всю эту «запрещенку». И самое главное: забудь выражение «жарить на масле». Термообработка пищи возможна без него,даже на сковороде. Как видишь,быть здоровой очень просто, особенно, когда ты делаешь для этого максимум.
«<Животное разминается, прежде чем начать движение. Посмотри на кошку перед прыжком: она потягивается. Человеку тоже надо начинать утро с тренировки на гибкость».
Попробуй этот комплекс утренней зарядки от Ляйсан Утяшевой!
Зарядка от Ляйсан
1. «ВИТРУВИАНСКИЙ ЧЕЛОВЕК»
- Ляг на спину и разведи руки. Стопы сомкни и натяни на себя.
- Поясницу и колени прижми к полу.
- Остальные части тела просто расслабь.
- В идеале уделяй этой позе 10 минут, но для начала хватит и 5-ти.
2. «ЗЛАЯ КОШКА»
- Встань на колени, сделай упор на руки.
- Начинай медленно округлять спину и тянуться подбородком к груди.
- В верхней точке замри на несколько секунд.
- Выполни 10 повторов.
3. «ПЛУГ»
- Правой рукой обхвати противоположную ногу, а левую поставь за спину и обопрись на нее.
- Мягко потяни ногу на себя. Старайся по‑минимуму сгибать спину.
- Опусти руки, разведи их в стороны и задержись в таком положении на несколько секунд.
- Сделай то же самое на другую сторону. Всего 15 повторов на каждую ногу.
- Не можешь подтянуть ногу так близко к груди? Оставь ее на комфортной высоте.
4. «ДОБРАЯ КОШКА»
- Исходная позиция — как в упражнении 2.
- Медленно выгибай спину, словно пытаясь коснуться затылком ягодиц.
- Руки должны оставаться выпрямленными, а угол между икрами и бедрами составлять 90 градусов.
- Не забывай дышать! Делай выдох в верхней точке.
- С тебя 10 повторов.
5. «СКЛАДКА»
- Сядь на пол, соедини стопы и натяни мыски на себя.
- Наклонись вперед, стараясь коснуться носом коленей. Не сгибай их!
- Помоги себе руками: если не получается держаться за пальцы ног или пятки, обхвати голени — так будет намного проще. Замри на 15 секунд и повтори несколько раз.
- Не надо, чтобы кто-то давил на твою спину — так ее можно повредить.
6. «БАБОЧКА»
- Выпрями спину и обхвати ступни ладонями
- Возьмись левой рукой за противоположное колено, правую заведи за поясницу и зацепись ею за бедро.
- Втяни живот. Посиди так 10 секунд и повтори на другую сторону. Достаточно по 3 подхода на каждую.
7. «УТЯШЕВСКАЯ»
- Сядь на пол и согни одну ногу.
- Другую возьми правой рукой, при этом держи спину прямо.
- Пытайся коснуться голенью уха. Тянись до тех пор, пока ощущения будут терпимыми. Смени сторону.
- Повторить эту позу мало кому под силу, но старайся, чтобы итог хотя бы отдаленно напоминал картинку.
8. «ЛОДОЧКА»
- Ляг на живот, оторви грудь, руки и ноги от пола, вытянись как струна.
- Все тело должно быть напряжено: ягодицы поджаты, стопы сведены месте. Замри на 15 секунд.
- Медленно опустись в исходную позицию. Повтори еще 3 раза.
- Качаться вперед-назад не нужно: только добавишь неприятных ощущений в области паха.
9. «ПРИСЕДАНИЯ»
- Сделай три подхода по 20 приседаний.
- Помни несколько нюансов:
а) не выгибай спину чересчур сильно и неестественно;
б) не заводи колени за мыски;
в) держи бедра параллельно полу;
г) не опускайся слишком низко, чтобы не повредить суставы;
д) втягивай живот. - Если хочешь проработать ягодичные мыщцы, при подъеме старайся их сжимать до жжения.
