Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня вы познакомитесь с еще одним упражнением для прокачки плеч. Это жим гантелей над головой. Я научу вас правильной технике упражнения, перечислю основные ошибки начинающих атлетов, а также приведу программу тренировок на дому и в спортзале.
Введение в тему
Широкие и объемные плечи помогут вам создать атлетическое тело в форме перевернутого треугольника. Также при росте плечевых мышц происходит улучшение рельефности бицепсов и трицепсов.
Поэтому при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно иметь в своем арсенале несколько эффективных упражнений на плечи.
Что это за упражнение
Это базовое упражнение для укрепления и наращивания мышц плечевого пояса. В отличие от жима со штангой гантельный вариант дает мышцам возможность работать в большей амплитуде, что повышает эффективность тренировки.
Также гантели позволяют брать маленькие веса, что особенно важно для девушек и женщин, для которых даже пустой гриф может оказаться слишком тяжелым.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки дельт. Также в работу включаются трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.
Польза и вред упражнения
- Упражнение позволяет быстро нарастить плечевые мышцы. При этом травмоопасность намного ниже, чем при жиме штанги, за счет более естественной биомеханики движений.
- Происходит хорошая проработка мелких мышц стабилизаторов.
- Крепкие дельты улучшают показатели в жиме лежа.
- Вред можно причинить позвоночнику и плечевому суставу, если делать упражнение с ошибками.
Противопоказания
Упражнение противопоказано при болезнях плечевого сустава и поясницы. При слабой пояснице с осторожностью жим можно выполнять в сидячем положении.
Правильная техника выполнения и вариации упражнения
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Но в обоих случаях движения должны быть плавными, без рывков. Локти не разгибайте до конца, чтобы основная нагрузка шла на плечи, а не уходила в трицепсы. Спину держите ровно.
Сидя
Этот вариант более безопасный, так как позвоночник поддерживается спинкой скамьи. Но спинка должна быть вертикальна (угол 90 градусов). При наклоне назад нагрузка переходит на верхние мышцы груди и начинает напоминать упражнение для груди – жим на наклонной скамье.
Наша же цель – дельты, поэтому корпус держите вертикально.
- Исходное положение (и.п.) – гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Спина прижата к скамье, а ноги упираются в пол.
- На выдохе выжмите снаряды вверх.
- На вдохе опустите снаряды до и.п.
Стоя
- Возьмите гантели и поднимите их до ушей (угол в локтях около 90 градусов). Ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, таз немного отведен назад, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб.
- На выдохе поднимите снаряды вверх и задержитесь на пару секунд, почувствовав максимальное напряжение мышц. В верхней позиции снаряды не должны ударяться друг об друга.
- На вдохе плавно опустите гантели к ушам.
- Аналогичным образом сделайте все повторения.
Присед с жимом
Этот вариант позволяет комплексно проработать основную часть тела. Хорошо подойдет опытным атлетам, чтобы разнообразить свои тренировки. Ведь, если делать одни и те же упражнения длительное время, мышцы привыкают к нагрузкам и начинают плохо расти.
Для новичков присед с жимом будет трудновыполним, так как помимо движения рук, нужно еще согласовать движения ног и корпуса.
- Исходное положение такое же, как при жиме стоя, только локти смотрят вперед, а руки держат гантели нейтральным хватом.
- Отводя таз назад, и сгибая колени, плавно присядьте до параллели бедер к полу или чуть ниже. При этом следите, чтобы колени не выдвигались вперед дальше носков.
- Затем встаньте и поднимите снаряды над головой.
Все эти варианты можно выполнять не только с гантелями, но и с гирями. Только выполняйте упражнение с еще большей осторожностью из-за смещенности центра тяжести гирь.
Пример тренировки
Плечевой сустав легко повредить, поэтому перед тренировкой выполните разминку 12-15 минут. Также перед каждым упражнением сделайте разминочный подход с весом 0,5-0,7 от рабочего веса.
В домашних условиях
- Жим гантелей сидя или стоя – 3 подхода по 12 повторов.
- Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.
- Разведение гантелей в наклоне – 3 по 12.
В тренажерном зале
- Жим со штангой – 3 подхода по 12.
- Тяга к подбородку на нижнем блоке – 3 по 12 повторов.
- Подъемы рук через стороны в тренажере кроссовер – 3 по 12.
- Завершите тренировку дыхательными упражнениями и растяжкой дельтовидных мышц.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Для развития выносливости выполняйте 4-5 подходов по 20-25 повторов.
Для увеличения объема мышц делайте 3 подхода по 8-12 повторений, а на развитие силы 3 подхода по 6-9 повторов.
Женщинам рекомендую тренировать выносливость, чтобы не гипертрофировать плечи. Мужчинам лучше заниматься на массу, чтобы нарастить ширину и объем плеч.
Вес гантелей
Плечевой сустав легко травмировать при использовании большого веса или при неправильной технике выполнения. Поэтому берите такое отягощение, с которым сможете сделать все повторения в подходе без искажения правильной траектории движений.
Экипировка
Для фиксации кистей используйте бинты или напульсники. Чтобы снаряды не соскользнули с рук, надевайте перчатки.
При жиме стоя желательно использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу.
Частые ошибки
- Отсутствие разминки
Мышцы и суставы оказываются не подготовлены к тяжелой работе, что рано или поздно приведет к травме.
- Выполнение жима одной рукой
Происходит перегрузка позвоночника, что может привести к травмам.
- Неправильное дыхание
Не задерживайте дыхание. Мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода.
Поднимайте груз на выдохе, а опускайте на вдохе. Если дышать наоборот, увеличится внутрибрюшное давление (приводит к грыжам), а мышцы не смогут правильно сокращаться.
- Рывки, читинг, гуляющие локти и спина
[expert_bq id=7747]Во время рывков и читинга снаряд движется по инерции и мышцы не работают, а суставы изнашиваются в ускоренном режиме. Лучше возьмите вес поменьше, но делайте все плавно.[/expert_bq]
Локти должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Гуляющие локти снижают эффективность упражнения и увеличивают травмоопасность.
Корпус держите вертикально, чтобы не перегружать позвоночник. Есть небольшой секрет, чтобы спина оставалась ровной. Нужно смотреть вперед или даже немного вверх. Если корпус раскачивается вперед-назад, уменьшите вес снаряда.
- Перетренированность
Дельты работают не только в день прокачки плеч, но и в день тренировки груди. Поэтому их легко можно перетренировать и повредить. Чтобы дельты росли, нужно давать им полноценный отдых.
В заключение посмотрите эти видео, чтобы окончательно разобраться в упражнении.
Вывод
Теперь вы знаете, как качать плечи. Но это только теория. Для получения практических навыков посетите тренажерный зал. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.
