Привет, спортсмены! Наступила долгожданная зима, а за окном даже выпал снег! Это повод для многих прекратить свои беговые тренировки и спрятать спортивную форму подальше в гардероб. Но верное ли это решение? Если вы уверены что да, то вы просто не знаете о том, как полезен бег зимой. А отговорки вроде: «холодно» или «я же заболею» — по факту являются лишь отговорками!
Каким образом бег помогает похудеть?
Если соблюсти ряд условий, то бег будет использовать ваши жировые отложения в качестве энергии!
В чем же заключаются эти условия?
- Низкая интенсивность. Для жиросжигания нужно много кислорода. Поэтому выбирайте медленный темп бега.
- Кушать перед тренировкой – не лучший вариант. Поешьте за 1.5-2 часа до пробежки. В таком случае к началу занятия уровень инсулина (противника похудения) уже будет невысоким.
Но все это про обычный бег. А мы ведь собрались бегать на морозе! Есть ли от этого какие-то преимущества? Физиологи заверяют что есть, но не существенные.
При тренировке в условиях пониженной температуры воздуха в организме сильнее увеличиваются уровни адреналина и норадреналина. А они то, как раз и выуживают жирные кислоты из наших стратегических запасов и направляют их на сжигание в митохондрии. Но этому положительному для нас процессу противостоят другие процессы.
Чтобы удержать тепло внутри тела, наш мозг сужает кровеносные сосуды в подкожной жировой клетчатке. По этой причине адреналину и норадреналину сложно проникнуть в жировые депо. Отсюда вывод: бег зимой не существенно увеличивает процесс жиросжигания.
Польза и вред бега для женщин и мужчин
Во многом польза или вред пробежек зависит от вашего здоровья и уровня физической подготовленности. Поэтому не зависимо от того какого вы пола или возраста, при проблемах с опорно-двигательным аппаратом или сердечнососудистой системой бег может быть противопоказан.
Мнение врачей о беге зимой
Думаю, вам знаком термин «закалка». Бег зимой можно отнести под этот термин, так как закалка – это приспособление организма к экстремальным условиям окружающей среды. А бег в -15 градусов, чем не экстрим.
Весь этот зимний драйв конечно привлекателен, но врачи советуют все же обращать внимание на погоду за окном. Если там сильный ветер или метель, да еще и температура ниже -20, то лучше воздержаться от пробежки. Иначе есть опасность подхватить воспаление легких, получить обморожение или травму из-за плохой видимости маршрута.
Когда погодные условия не столь суровы, смело выходите на пробежку! Расход калорий увеличится по сравнению с аналогичной по длительности тренировкой при комфортных температурах. При этом поступление в организм кислорода будет более существенным, что поможет похудеть!
В морозном воздухе содержание кислорода выше, чем в теплом. Это связано со снижением количества воды в воздушной смеси. К тому же увеличивается концентрация отрицательных ионов кислорода, из-за чего наша кровь лучше насыщается жизненно важным газом!
Все это делает зимние пробежки хорошим инструментом для укрепления вашего иммунитета. А подтянутое тело и плоский живот будут дополнительными бонусами!
Виды зимнего бега
Зимой можно не просто бегать, а тренироваться с определенной целью.
Для похудения
Уделяйте занятию не более 40 – 60 минут в зависимости от вашей тренированности и придерживайтесь определенной пульсовой зоны.
Как вычислить эту зону? Есть одна формула:
- Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) = (ЧСС максимальная – ЧСС в покое) х требуемая интенсивность + ЧСС в покое.
Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется так:
- ЧСС максимальная = 220 – возраст
В качестве требуемой интенсивности возьмите интервал соответствующий 40-60%.
Если вам 30 лет и пульс в покое составляет 60 ударов в минуту (уд/мин), то пульсовая зона, в которой эффективнее всего сжигается жир, будет равна 110 – 140 уд/мин.
Для укрепления мышц тела
Бегая в «прогулочном» режиме вы тоже нагрузите мышцы, но будет гораздо эффективней, если интенсивность поднимется до 60-80%. Продолжительность занятия снизьте до 20-40 минут.
Вернемся к нашему 30-ти летнему бегуну, с ЧСС в покое 60 уд/мин. Пульсовая зона в его случае переедет в диапазон 140 – 164 уд/мин. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы выбирайте маршруты с горками и спусками.
Для отслеживания пульса на рынке фитнес-гаджетов существуют специальные браслеты – пульсометры.
Особенности бега зимой
- Пониженная температура воздуха. По этой причине придется хорошенько утеплиться, прежде чем выйти на улицу
- Гололед на вашей беговой тропе. Чтобы избежать таких природных препятствий заранее планируйте маршрут
- Раннее наступление темноты. Так что если вы привыкли в теплое время бегать после работы, в особенности в местах, где нет искусственного освещения, то зимой такой трюк не пройдет. Дабы не бегать в потемках, нужно спланировать пробежки с утра или выбрать освещенную трассу
- Зимнее время – сезон простуд. Так что будьте внимательны к своему самочувствию. Чувствуете недомогание или запершило в горле — воздержитесь от пробежки
- Разминка важна в двойне! Холодные мышцы очень уязвимы для травм. Поэтому разогрейте их, прежде чем выйти на морозный воздух. То же можно сказать и о заминке. Плавно снизьте темп бега, так чтобы последнюю минуту вы прошли пешком, а в следующий момент уже оказались в теплом помещении
Как видите к занятиям бегом нельзя подходить легкомысленно, особенно зимой!
Советы и правила пробежек на холоде
Чтобы извлечь максимум пользы и нивелировать вред пробежек в холодное время разберем несколько ключевых моментов.
В какое время суток лучше заниматься?
Как я уже упомянул, зимой рано садиться солнце. Кстати и температура воздуха стремительно снижается. Поэтому лучше успеть пробежаться до темноты.
Когда же бегать, если все светлое время суток занято работой? Как вам такой вариант? Посвящайте зимним пробежкам один из выходных дней. А в рабочие будни занимайтесь на беговых дорожках в тренажерном зале.
Но не всегда наш климат так суров, а неподалеку есть хороший освещенный парк иногда даже с беговыми дорожками. В таком случае можно бегать с утра, получая заряд бодрости. Пробежка в медленном темпе, продолжительностью не более 60 минут – лучший вариант. В вечернее время можно потренироваться с большей интенсивностью.
Как правильно дышать при беге?
К дыханию во время пробежек предъявляется всего несколько требований. Во-первых, оно должно быть ритмичным, во-вторых учащенным. Опытные бегуны советуют дышать по схеме «2-2» или «3-3», то есть на первые два-три шага делать вдох, на вторые выдох. Таким образом, у вас получится 35-45 вдохов в минуту.
Независимо от погоды бегуны советуют дышать носом. А в зимнее время это чуть ли не железное правило. Ведь проходя через ноздри воздух согревается, чего не происходит при дыхании ртом.
Чем отличается анаэробный режим тренировок от аэробного и как их совмещать?
Знаете про ВИИТ? Это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вот он как раз является комбинацией анаэробного и аэробного режимов тренинга.
В промежутки бега с максимальной интенсивностью ваш дыхательный аппарат не успевает снабжать мышцы достаточным количеством кислорода. Поэтому организм использует бескислородные источники энергии, сжигая гликоген мышц и креатинфосфат – анаэробный режим. Как только вы снижаете интенсивность для того чтобы «перевести дыхание», организм переходит на окисление жиров и глюкозы с помощью кислорода – аэробный режим.
ВИИТ подходит только для подготовленных атлетов. К тому же зимой я бы не советовал его использовать.
Другим примером совмещения двух режимов тренинга является силовая тренировка и кардио.
Силовой тренинг (анаэробный режим) можно практиковать в свободные от бега дни. Так вы не только улучшите выносливость, но и увеличите мышечную массу! Конечно, если будете придерживаться правильного питания.
В каких случаях не рекомендуется сразу начинать бегать?
Настоятельно не советуют бегать зимой, если вы раньше вообще не практиковали пробежки. Потому что они окажутся для вашего организма тяжелой ношей.
Так что если вы новичок, начните свою подготовку с беговой дорожки или бега в теплое время года.
Но может получиться, так что раньше вы уже бегали, но после этого был перерыв более чем в полгода. В таком случае начните с прогулок на морозном воздухе. Затем переходите на ходьбу в быстром темпе и только потом (спустя 1-2 месяца) на бег.
Одежда
Минусовая температура воздуха предъявляет повышенные требования к экипировке бегуна.
Поэтому чтобы бег был комфортным, соблюдайте правило трех слоев:
- Первый слой отводит влагу. С этой задачей справится термобелье
- Второй слой удерживает тепло и пропускает влагу к следующему (защитному) слою. Подойдет флисовая одежда, свитеры или толстовки
- Третий слой должен защитить нас от ветра, влаги и пониженных температур и при этом вывести излишки тепла от нашего тела
Разберем все обмундирование по порядку.
Головной убор
Голову надо держать в тепле! Особенно уши, так как в них капиллярная сеть развита несильно.
В качестве головного убора подойдет шапка с флисовой подкладкой, которая сохранит тепло и будет при этом «дышать». Девушки часто используют теплые повязки на голову, которые закрывают уши.
Чтобы защитить лицо от ветра приобретите балаклаву – специальную маску с прорезями для глаз.
Защита
В то время как «начинка» из термобелья и среднего слоя может оставаться неизменной, верхний слой нужно подбирать по погоде. Если мороз щиплет щечки, то амуниция должна быть серьезной. Присмотритесь к комплектам куртка + брюки и к материалу с технологией Gore-Tex, который позволяет лишнему теплу выходить наружу, но при этом не пропускает внутрь влагу.
Как видите, не всегда теплые костюмы снабжены достаточно высокими воротниками. Не беда! Можно дополнить снаряжение баффом для бега.
При температурах не столь низких (-5 градусов), подойдет теплая куртка или пуховик с водоотталкивающей мембраной и защитой от ветра.
Перчатки
Руки, также как и уши, быстро мерзнут на морозе, поэтому их надо надежно утеплить. А все мы еще с детства помним, что лучше всего справляются с этой задачей варежки.
Для погоды потеплее (-10 градусов) подойдут перчатки для бега, желательно из трех слоев (с технологией Gore-Tex).
Носки
От прослойки между стопой и кроссовком зависит комфортность бега.
Хлопковые носки не подойдут, так как они не держат тепло и промокают. А вот шерстяные или термоноски будут в самый раз.
Обувь для бега
Отдельное внимание стоит уделить фундаменту всей беговой формы — кроссовкам.
Не исключено, что проложив маршрут, вы столкнетесь со скользкими участками. Поэтому подошва у кроссовок должна быть рифленой или вообще иметь шипы. Некоторые бегуны надевают специальные беговые кошки.
Выбирайте кроссовки с высокими носками и утеплением внутри. Наружный слой должен быть водонепроницаемым, но в то же время дышащим.
Примеряя кроссовки, проверьте чтобы они были чуть больше вашего размера (сзади просовывается указательный палец). Если погода сухая и снега немного, то можно надеть летние кроссовки, но обязательно с теплыми носками.
Итак, а теперь закрепим материал просмотром видео
Подведем итог
Вот мы и разобрали все особенности зимнего бега, его полезные и отрицательные стороны. Надеюсь, данная статья лишь поспособствует вашему желанию начать пробежки! К тому же вы теперь знаете не только как бегать, но и как одеваться.
На этом с вами прощаюсь, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!
