Если вы следите за темой здорового образа жизни, то про интервальное голодание (intermediate fasting) вы наверняка уже слышали: эта тема вошла в топ самых популярных и обсуждаемых в 2019-ом, и, скорее всего, станет одной из главных веллнесс-тем 2020.
Что это такое и почему все, кто занимается своим здоровьем более-менее серьезно, вдруг стали говорить об интервальном голодании? Какие виды голодания есть? Можно ли голодать женщинам/детям/пожилым людям? Как правильно проводить голодовки, чтобы не навредить себе? Какие преимущества дает интервальное голодание (ИГ)? Можно ли пить что-то кроме воды? Как правильно начать интервальное голодание?
Мы собрали для вас всю доступную на сегодня информацию по теме в этом посте, со ссылками на все научные исследования, на которые опираются адепты ИГ.
Нужно отметить, что за последние два года было проведено достаточно много исследований, но большая часть из них проводилась на небольших группах голодающих, поэтому мы все еще ждем более глубоких и статистически проверенных научных данных.
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ
Это понятие достаточно широкое: по большому счету, термином “интервальное голодание” можно назвать любой режим с промежутками голода (то есть периодами, когда вы ничего не едите вообще). Это могут быть как относительно короткие периоды, так и достаточно продолжительные. На сегодняшний день существует несколько протоколов интервального голодания, каждый из которых предполагает свою продолжительность т. н. “эпизодов голода”.
Эти протоколы опираются на принцип “ограничения питания по времени” (time restricted eating — TRE), и подразумевают, что в течении суток есть ограниченный период времени когда вы едите (12, 10, 8, 6 или 4 часа), оставшееся время вы голодаете.
Давайте пройдемся по самым популярным из протоколов:
12 часов
Этот план подразумевает, что между приемами пищи проходит 12 часов. Например, вы ужинаете в 19.00 и завтракаете в 7.00, ничего не “перехватывая” в промежутке от ужина до завтрака. Это самая простая форма ограничения в питании, так как большую часть эпизода голода вы спите, но даже у такой формы есть свои преимущества, т. к. снижается нагрузка на пищеварительную систему.
16:8
Самый популярный план интервального голодания, который подразумевает эпизод голода в 16 часов в течение одних суток. Есть два подхода — вы можете организовать приемы пищи утром, или сдвинуть их на вторую половину дня:
- первый подход: завтрак в 7.00, обед до 15.00 и затем голодовка до завтрака следующего дня
- второй подход: обед в 12.00, ужин не позднее 20.00 и затем голодовка до 12.00 следующего дня
Этот план питания уже приносит значительные результаты (снижение веса, уменьшение объема жировой ткани с сохранением мышечной массы [источник]), и его достаточно просто совмещать с рабочим / личным графиком.
18:6
Второй по популярности план интервального голодания, чуть более сложный, но при этом и преимущества для здоровья у него более серьезные. Этот план подразумевает увеличение эпизода голода до 18 часов:
- завтрак в 7.00, обед до 13.00 и затем голодовка до 7.00 следующего дня
- или: обед в 12.00, ужин не позднее 18.00 и затем голодовка до 12.00 следующего дня
Если ваша цель — постепенное снижение веса, и на протоколе 16:8 вы достигли результата, но дальнейший сброс сильно замедлился, протокол 18:6 — следующий логический шаг. Помимо снижения веса есть и другие преимущества у более длительного промежутка голода: некоторые ученые полагают, что он запускает процесс аутофагии, механизма клеточного очищения, который напрямую связан с долгожительством (этому требуется более серьезное научное подтверждение).
На сегодняшний день доказано, что протокол 18:6 запускает процесс сжигания жиров (в форме кетонов) и запасов углеводов (гликогена), что приводит к ускорению снижения веса.
20:4
Самый жесткий по ограничению питания протокол, который подразумевает эпизод голода в течение 20-ти часов, и, по сути, представляет собой принцип “один прием пищи в день”. Этот план однозначно не подходит для начинающих, и требует подготовки организма к эпизодам голода на более мягких протоколах.
На сегодняшний день также недостаточно научных данных на тему того, как именно этот план влияет на организм, но большинство ученых считает, что 20 часов голодания однозначно запускают процесс аутофагии.
В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ВСЕГО ГОЛОДАТЬ?
Ответ на этот вопрос зависит от вашего образа жизни, рабочего графика, того, занимаетесь ли вы спортом или нет (об этом еще поговорим ниже). Но большинство исследований, которые имеются на данный момент, говорят о том, что лучше смещать приемы пищи на первую половину дня.
При таком графике уровень сахара в крови остается относительно стабильным в течение дня и ночи. Также, вот это исследование показало, что у группы испытуемых, принимающих пищу в первую половину дня через 4 дня после начала эксперимента повысились маркеры SIRT1 (который ассоциируется с долгожительством) и LC3A (биомаркер процесса аутофагии).
36-часовое голодание
Этот протокол еще называют “голодовкой монаха”, и он подразумевает полный отказ от пищи в течение 36-ти часов один или несколько дней в неделю. То есть вы ужинаете в 19.00 в понедельник (например), ничего не едите весь вторник и завтракаете в 7.00 в среду. Этот тип голодания также не подходит для начинающих.
Кому рекомендованы такие голодовки? В некоторых клиниках врачи используют этот протокол для лечения диабета второго типа (строго под медицинским присмотром). Длительные эпизоды голода могут быть серьезным инструментом лечения ряда заболеваний, но требуют обязательного контроля врача. В частности, у диабетиков есть риск гипогликемии, если голодовка проходит без наблюдения специалиста.
ПЕРЕМЕННОЕ ГОЛОДАНИЕ
Еще одна форма более сурового голодания — сутки через сутки, то есть вы день едите, и день голодаете (то есть 36 часов голодания и 8 часов приема пищи, попеременно).
И здесь есть два подхода:
- жесткий, при котором в дни голодовки исключен прием пищи, и практикующий пьет только воду, травяные чаи и незначительное количество кофе;
- “25%” — подход, при котором в дни голодовки употребляется 25% вашей ежедневной нормы калорий.
В любом случае, этот подход требует тренировки и подготовки организма, хотя он и показывает значительные результаты в снижении веса и лечения заболеваний, связанных с воспалительными процессами в кишечнике. Особенно осторожными с этим протоколом должны быть женщины: вот это исследование показало, что после трехнедельного переменного голодания у женщин наблюдались сбои в гормональной системе (у мужчин нет).
ГОЛОДАНИЕ 5:2
Чуть более мягкая форма переменного голодания: вы едите нормально 5 дней в неделю, и 2 оставшихся дня сокращаете число калорий до 500-600. Такой план тоже имеет свои преимущества (вот это исследование показало, что он может применяться в системной терапии рака груди), и он действительно эффективен для снижения веса.
Важно знать, что в те дни, когда вы сокращаете число потребляемых калорий до 500-600, имеет значение не только количество, но и качество этих калорий. В ограниченном меню должны содержаться полезные жиры, белки и клетчатка (овощи).
голодание РАЗ В МЕСЯЦ
Этот план питания (голодание в течение 24 часов один раз в месяц) нельзя назвать самым популярным, но у него тоже имеется немало сторонников. Эксперты говорят о том, что привычка голодать один раз в месяц помогает разгрузить пищеварительную систему, и имеет полезный накопительный эффект.
Вот это исследование было проведено в 2019-ом году среди мормонов (религиозной коммуны, для которой голодание один день в месяц — это норма). В исследовании принимали участие пациенты, перенесшие серьезную операцию на сердце, сравнивались результаты между теми, кто практикует голодание раз в месяц (мормоны) и обычными пациентами той же возрастной группы. Исследование показало, что в течение четырех лет после операции у практикующих голодание раз в месяц уровень смертности был на 45% ниже, чем у контрольной группы, а общее число сердечных приступов — на 71% ниже чем у контрольной группы.
ДЛИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Длительное голодание и перечисленные выше протоколы, которые “мимикрируют” под голодание, таковым по сути не являясь, — это разные вещи. Длительное голодание — это отказ от приемов пищи в течение 48 часов и дольше, и здесь работают другие механизмы. Есть разные протоколы (например, голодание в течение недели 4 раза в год), но все они должны соблюдаться под медицинским контролем.
Длительные голодовки запускают в организме механизм аутофагии, и их адепты утверждают, что этот процесс — основа естественной борьбы организма со старением. Однако у таких голодовок есть свои ограничения, и противопоказанием для них является целый ряд хронических заболеваний. Все без исключения специалисты по питанию утверждают, что прежде чем решаться на длительную голодовку необходимо проконсультироваться с врачом.
КАКОЙ ТИП ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ВЫБРАТЬ?
Нет единого плана, который подходит всем, но по понятным причинам более мягкие протоколы подходят большему числу людей. Выбор протокола зависит от ваших целей, вашего распорядка, состояния здоровья и того, насколько быстро вы хотите получить результат. Большинство специалистов по интервальному голоданию советуют начинать с самого мягкого плана (не есть 12 часов) и постепенно переходить на более жесткие протоколы, увеличивая эпизоды голода.
Также выбор протокола может зависеть от ваших целей:
- если вы хотите обзавестись привычкой, которая будет поддерживать естественную борьбу со старением, поможет вам сбросить незначительное количество веса, поможет избавиться от проблем с кожей, связанных с воспалительными процессами в кишечнике, то начните с протокола 16:8 два раза в неделю;
- для поддержания здоровья сердца — голодание один раз в месяц (после консультации с врачом!);
- для ускорения эффекта оздоровления и снижения веса если вы уже практикуете ИГ — переходите на следующую ступень (увеличивайте длительность эпизодов голода);
- хотите устроить организму перезагрузку — проконсультируйтесь со специалистами по лечебному голоданию насколько вам показаны длительные голодовки.
ПОМОГАЕТ ЛИ ИГ СБРОСИТЬ ВЕС?
В большинстве случаев — да. Снижение веса как следствие перехода на протоколы ИГ доказано и опытом его адептов, и научно. Например, вот это исследование показывает что переменное голодание настолько же эффективно в сбросе веса, как и жесткие ограничительные диеты (при этом мышечная масса не страдает). Вот этот обзор ключевых исследований результатов ИГ показывает, что в среднем теряется около 3% веса в течение первого месяца, и 9% в течение первых шести месяцев.
Почему уходит вес? Есть несколько объяснений этого феномена.
Во-первых, эпизод голода приводит к снижению уровня инсулина в крови, что переводит организм в режим, в котором он начинает сжигать жир чтобы получить энергию. Этот процесс также сопровождается стабилизацией уровня сахара в крови и снижением аппетита в целом. Регулярное ИГ тренирует организм, делая ваш метаболизм более гибким, то есть обучая его быстрее переключаться из режима сжигания глюкозы для получения энергии на режим сжигания жиров.
Безусловно, отказ от одного или нескольких приемов пищи также влечет за собой и снижение общего числа потребляемых калорий (исследования показывают, что в среднем последователи ИГ в дни голодовок употребляют на 300-400 калорий меньше своей обычной нормы). Однако снижение веса — это не главное преимущества интервального голодания!
ДРУГИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ
На данный момент научно доказаны ниже перечисленные преимущества регулярных эпизодов голода, однако скорее всего в ближайшие годы мы получим гораздо больше доказательств самых разных положительных последствий (такие исследования сейчас ведутся в разных точках планеты).
- противовоспалительный эффект — Сразу несколько исследований подтверждают эффективность ИГ в борьбе с воспалениями и свободными радикалами. Вот это исследование группы пациентов во время Рамадана (месяц отказа от пищи в течение дня) подтвердило снижение маркеров воспалительных процессов (С-реактивного белка), такие же результаты показало вот это исследование группы пациентов с ожирением, которые придерживались протокола переменного голодания.
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний [источник]
- поддержка организма в период лечения раковых заболеваний [источник]
- активация “генов долгожителей” — вот это исследование 2019-го года показало, что у участников, придерживающихся плана 16:8 два раза в неделю (с потреблением пищи в первую половину дня) значительно увеличилось число маркеров, которые связывают с долголетием;
- выравнивание уровня сахара в крови, снижение уровня инсулина;
- улучшение показателей гормона роста: вот это исследование показало, что после 2-3 дней голодания уровень гормона роста удваивается, более короткие эпизоды голода тоже положительно влияют на этот процесс. Гормон роста помогает сохранить мускулы и костные ткани, он помогает организму сжигать жир, но его естественная выработка значительно снижается с возрастом. Один из самых эффективных способов перезапустить выработку гормона роста — голодание;
- оздоровление микрофлоры кишечника: вот это исследование доказывает эффективность ИГ в борьбе с синдромом раздраженного кишечника. Эпизоды голода помогают справиться со вздутием, газами, расстройствами желудка. Также мы знаем, что ИГ помогает в целом оздоровить пищеварительную систему, значительно сократив проявления хронических заболеваний, связанных с ее расстройствами (псориаз, экземы и т. д.);
- улучшение работы мозга: ИГ помогает улучшить внимание и когнитивные функции мозга. некоторые исследователи также предполагают, что регулярные эпизоды голода помогают в целом оздоровить и укрепить нервную систему, являясь отличной профилактикой таких заболеваний как паркинсонизм или синдром Альцгеймера.
КАК РАБОТАЕТ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Неужели все эти результаты достигаются простым отказом от пищи в течение короткого промежутка времени? Дело в том, что эпизоды голода активируют сразу несколько механизмов.
Во-первых, во время голодания ваш организм рано или поздно переключается в состояние кетоза, то есть начинает сжигать жиры для получения энергии. Есть разные точки зрения на то, сколько времени нужно организму на переход в кетоз, но в целом на это уходит от 12 до 24 часов (в зависимости от организма).
Эпизоды голода разгружают пищеварительную систему, давая возможность организму запустить восстановительные процессы и естественные механизмы очистки кишечника.
Интервальное голодание запускает механизм аутофагии. Аутофагия — это естественный процесс регенерации, происходящий на клеточном уровне, уменьшающий вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевающий жизнь. В 2016-ом году за открытие механизма аутофагии ученому Йосинори Осуми была вручена нобелевская премия. Сейчас механизмы аутофагии активно изучаются на животных, и есть данные, которые подтверждают что животные, подвергающиеся эпизодам голода, живут дольше.
Аутофагия это процесс “самопоедания”, во время которого клетки убирают и уничтожают поврежденные компоненты (органеллы, протеины, митохондрии). Это способствует очищению и регенерации организма на самом глубоком уровне. У ученых сегодня нет согласия на тему того, сколько времени организму нужно для запуска механизма аутофагии: кто-то говорит о том, что этот механизм запускается после 14-ти часов голодания, кто-то утверждает что необходимо минимум 72 часа.
Есть данные, что маркеры аутофагии фиксируются уже после 18 часов голодания, однако эти данные нельзя назвать точными. Сегодня у нас нет инструментов, которые могут на 100% подтвердить запуск механизма аутофагии в организме.
ЧТО МОЖНО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ?
Интервальное голодание — это не диета, но, конечно же, общее оздоровление организма будет напрямую зависеть и от того, что вы едите в промежутках между эпизодами голода, и что пьете во время голодания. Все врачи и специалисты по питанию говорят о том, что перемежать эпизодами голода дни когда вы едите без меры еду низкого качества не только бессмысленно, но и опасно.
Если вы потребляете много быстрых углеводов (сахара, белого хлеба, выпечку и т. д.), и затем устраиваете себе эпизод голода, то высока вероятность резкого падения уровня сахара в крови, со всеми вытекающими из этого последствиями. Здоровое соотношение белка, полезных жиров и долгих углеводов должно быть нормой для тех дней, когда вы едите нормально.
Что пить во время эпизода голода? Можно ли выпить чашку кофе с молоком, или это все испортит? Можно ли вообще пить кофе и чай в эпизодах голода? Большинство протоколов позволяет употреблять около 50 калорий в период голодания (чашка кофе с 30 мл миндального молока), но тут все индивидуально и зависит от ваших целей.
Безкалорийные напитки (вода, травяные чаи и черный кофе) обычно допускаются во время голодания. Немного растительного молока, добавленного в кофе, тоже не испортят эффект, если ваша главная задача — мягкое снижение веса. Другое дело, если вы хотите добиться запуска механизма аутофагии: в этом случае от молока стоит отказаться. Некоторые исследования предполагают, что кофе может стимулировать запуск этого процесса, но для подтверждения этой точки зрения нужны дополнительные данные.
Если главная цель, которую вы хотите достичь ИГ — это оздоровление пищеварительной системы, то и чай, и кофе вам противопоказаны, так как они повышают кислотность, и это снижает оздоровительный эффект эпизода голода. При этом большинство травяных чаев такого эффекта не имеют, и могут употребляться во время голодания.
МОЖНО ЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ ВИТАМИНЫ И ДОБАВКИ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ?
На сегодняшний день нет достаточных исследований на эту тему. Большинство специалистов советуют принимать витамины и добавки во время приема пищи (то есть до эпизода голода), тем более что большая часть витаминов жирорастворима, и принимается во время или сразу после еды.
Если вы принимаете какие-то лекарства, то обязательно проконсультируйтесь с врачом на тему того, как совместить их прием с протоколом ИГ.
МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ?
Это личный выбор каждого, и нужно ориентироваться на ощущения тела. Есть исследование, которое доказывает что тренировка до первого приема пищи (после эпизода голода) улучшает сжигание жира (сравнивались две группы — те, кто тренировался до завтрака после 16-ти часов голодания и те, кто тренировался после завтрака: первая группа сжигала в два раза больше жира, чем вторая).
Большинство поклонников говорят о том, интервальное голодание — не помеха спорту: к тренировке на голодный желудок надо привыкнуть, но ощущения тела совсем другие, и в целом сил на тренировку парадоксально больше, чем после еды. Однако вашему телу нужно время на то, чтобы адаптироваться, поэтому не рекомендуется заниматься тренировками с высокой нагрузкой после эпизодов голода если вы только начали практиковать ИГ.
ПОДХОДИТ ЛИ интервальное ГОЛОДАНИЕ ЖЕНЩИНАМ?
На сегодняшний день есть определенный конфликт мнений. Некоторые специалисты говорят о том, что интервальное голодание может вмешиваться в работу гормональной системы женщины и влиять на фертильность, другие утверждают что мягкие протоколы, наоборот, влияют на женскую гормональную систему исключительно позитивно (так как выравнивают уровень сахара в крови).
С уверенностью можно говорить только о том, что женский организм (и женская гормональная система) очень чувствительно реагирует на стрессы. Если вы переживаете период стресса, если вы постоянно недосыпаете, плохо питаетесь, испытываете сильные физические и эмоциональные нагрузки, добавлять к ним стресс от ИГ однозначно нельзя.
Также стоит помнить о том, что женский организм производит гормоны из жиров, если жиров в организме недостаточно, то наступает системный сбой — и в этом случае любое голодание будет нести вред, а не пользу.
Но есть и достаточно большое количество данных, которые говорят о преимуществах интервального голодания для женского здоровья в целом. Если нет серьезных противопоказаний, ваше гормональное здоровье в целом в норме, нет нарушений сна и повышенных нагрузок, то можно пробовать мягкие протоколы (16:8 или 18:6) два раза в неделю, за исключением периодов менструаций.
ИГ следует прекратить и проконсультироваться с врачом если вы испытываете какие-либо ухудшения физического или эмоционального состояния.
интервальное голодание: ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Несмотря на восторженные комментарии тех, кто уже практикует интервальное голодание, как и у любых перемен в питании, у ИГ есть свои подводные камни. Чем дольше вы голодаете, тем выше риски побочных эффектов, если вы чувствуете резкий упадок сил, если вам трудно сфокусироваться, если вы испытываете другие неприятные симптомы, то нужно остановиться.
Помимо этого, есть целые группы людей, которым интервальное голодание однозначно противопоказано:
- беременные и кормящие женщины (интервальное голодание провоцирует сжигание жиров, а организм беременной и кормящей женщины, напротив, должен жиры накапливать);
- пациенты с расстройствами пищевого поведения в анамнезе (булимией и т. п.), т. к. ИГ в этом случае может стать триггером и запустить новый виток болезни;
- пациенты с хроническими заболеваниями — холециститом, панкреатитом, язвой (ИГ может спровоцировать обострение).
В любом случае, если вы чувствуете значительное ухудшение самочувствия после эпизода голода, нужно немедленно остановиться и обратиться за консультацией к врачу.
ИТОГО
Несмотря на то, пока недостаточно исследований в этой области, те данные, которые мы уже имеем, как и опыт сотен тысяч людей, практикующих интервальное голодание на регулярной основе, дают возможность с уверенностью предполагать, что голодание станет одной из главных тем нового десятилетия. И если вы всерьез интересуетесь здоровым образом жизни, то вы еще не раз услышите про интервальное голодание и его преимущества.
И здесь, как и в случае с другими идеями, важно помнить о том, ради чего вы решаетесь на голодание, подходить к нему с умом, не следовать слепо чужим указаниям и постоянно следить за своими ощущениями.
Адепты ИГ утверждают: “сахар = старость, голод = молодость”. Научное подтверждение (или опровержение) этой философии нам еще предстоит увидеть, но смысл в том, чтобы хотя бы заинтересоваться этой темой однозначно есть.
подготовлено по материалам mbg.com
