Про то, что нужно уметь расставлять границы, сказано немало, и мы все знаем, что пора уже научиться говорить «нет» и защищать свои интересы. Но, к сожалению, знание это часто остается теоретическим, а на практике мы все равно каждый день терпим фиаско в этой борьбе за самих себя.
Почему так происходит? Потому что умение расставлять и защищать свои границы опирается на серьезную внутреннюю работу, и невозможно изменить себя по щелчку пальцев, объясняют психологи.
как расставлять границы
Да и что это вообще такое – «здоровые границы»? И где проходит грань между расставлением границ и просто бытовой склочностью?..
Родители, коллеги и начальники, родственники, соседи… вокруг нас огромное количество людей, которые вольно или невольно наши границы нарушают. Если давать отпор всем, то быстро обзаведешься дурной славой (а то можно и в психушку загреметь) – как тут и себя не потерять, и не превратить свою жизнь в минное поле?
Уметь соблюдать баланс между собственными интересами и запросами и желаниями других людей – действительно тонкое искусство, но ему можно научиться. Так, по крайней мере, утверждают те, кто специализируется на обучении расстановке здоровых границ.
Проблема в том, что если вы границы не расставляете, то окружающие очень быстро начинают этим пользоваться – это в природе человека, брать то, что плохо лежит. Если вы не защищаете свое время, свое личное пространство, свои ресурсы, свое достоинство, то всегда найдется тот, кто решит, что можно этим воспользоваться.
MD Aziz Gazipura, клинический психиатр и автор бестселлера «Not nice»
И это мы тоже прекрасно знаем, но что делать, если сил идти на конфликт каждый раз когда кто-то садится тебе на шею просто нет?..
НАЧНИТЕ С ЧУВСТВА ВИНЫ
Фундаментальная проблема тех, кто не умеет расставлять границы, заключается в чувстве вины, которое они испытывают каждый раз когда дают отпор. Это чувство настолько изматывает, что им проще согласиться с захватчиком и пойти против своих интересов, чем мучиться потом на тему «какая я плохая, обидела человека!».
На самом деле, проблема не в том, что кто-то садится вам на голову, а в том, что вы себя чувствуете виноватым если не разрешаете этого сделать. Как только вы отследите в себе этот паттерн, и разберетесь с этой своей реакцией, расставлять границы станет намного проще.
Вы хотите быть для всех хорошей, и боитесь, что ваше «нет» спровоцирует конфликт и последующие терзания, но на самом деле большинство людей реагирует на нормально сформулированный и обоснованный отказ очень спокойно. Про вас не начнут думать хуже, и скорее всего инцидент будет исчерпан гораздо быстрее, чем вы себе рисуете в воображении.
УНИВЕРСАЛЬНАЯ ФОРМУЛА
Научитесь формулировать свои желания, и произносить их вслух: не нужно надеяться на то, что окружающие поймут что вам некомфортно по напряженной мочке уха.
Как правильно донести до собеседника информацию о том, что он делает что-то, что для вас неприемлемо, и как озвучить правила, которые в отношении вас нельзя нарушать? Универсальная формула выглядит вот так:
[формулирование проблемы] — [декларация правила]
Формулирование проблемы
Чтобы собеседник понял, в чем именно нарушаются ваши границы и что именно вы считаете неприемлемым в отношении себя, нужно четко сформулировать проблему. В этой формулировке должно быть указание тех действий, которые нарушают вашу границу, и озвучивание ваших чувств по этому поводу.
ДЕКЛАРАЦИЯ ПРАВИЛА
Во второй части своего заявления вам нужно провести ту красную линию, которую с вами нельзя пересекать, и сделать это тоже нужно максимально четко и внятно, так, чтобы было понятно, что дальнейшая дискуссия не имеет смысла.
Например:
Твоя тетя постоянно отпускает комментарии в мой адрес, которые меня очень обижают и заставляют чувствовать себя дискомфортно. [формулирование проблемы]. Я не хочу пересекаться с ней чаще, чем раз в год на общем семейном сборе, если это необходимо [декларация правила].
Если вы хотите смягчить то, как звучит расстановка границ, то начните с позитива в сторону собеседника, советует Aziz Gazipura, чтобы выбить оружие из его рук:
Милый, это прекрасно, что у вас в семье такие тесные отношения и вы так много общаетесь — это такая редкость сегодня! [позитивное заявление]. Но твоя тетя постоянно отпускает комментарии в мой адрес, которые меня очень обижают и заставляют чувствовать себя дискомфортно [формулирование проблемы]. Я не хочу пересекаться с ней чаще, чем раз в год на общем семейном сборе, если это необходимо [декларация правила].
[продолжение ниже]
ПЛАН Б
Чаще всего окружающие нас люди спокойно реагируют на наши запросы, если они сформулированы здраво и спокойно, и без проблем принимают наши правила, объясняет Nancy Levin (психолог, автор курса «Личные границы освобождают»).
Но что делать, если второй человек с вашей границей не согласен? Прежде чем начинать разговор, продумайте план Б – что вы скажете и что сделаете, если ваш собеседник отреагирует не так, как вы хотите.
В случае с неприятной тетей из примера выше вы можете предложить желающему продолжать общение с ней супругу встречаться с родственницей без вас, чтобы и ваши, и его интересы были учтены.
НИ ШАГУ НАЗАД
Не расставляйте те границы, защищать которые до последнего вы не готовы. Если вы озвучили какое-то правило в отношении себя, то не сдавайте свои позиции, иначе окружающие перестанут воспринимать ваши декларации всерьез.
На самом деле, не всегда и не везде нужно стремиться поставить границу, но если уж вы собрались с силами и попросили свою маму перестать комментировать поведение своего мужа, то стойте на своем до последнего, пресекая любые попытки мамы снова выйти на запретную территорию.
Верно и обратное: прежде чем вы озвучиваете свой запрос на соблюдение границы, нужно быть уверенным в том, что вам действительно важно, чтобы этот запрос был удовлетворен. Защищать нужно только то, что для вас по-настоящему ценно.
НЕ ИЗВИНЯЙТЕСЬ
Стремление попросить прощения за то, что вы защищаете свои границы, напрямую связано с желанием всем нравиться, и чувством вины, о котором мы уже говорили выше.
Именно поэтому наши попытки отстоять свои границы часто выглядят довольно плачевно, так как формулировка проблемы и декларация правила обильно приправлены извинениями и оправданиями (которые оставляют у собеседника ощущение, что непонятно, чего вы от него хотите).
На самом же деле, вы не только не должны оправдываться за свои границы, но и ваши собеседники чаще всего не ждут от вас этих оправданий – ваш обоснованный, внятный и спокойный отказ вполне их устроит.
ГОВОРИТЕ КРАТКО
Когда мы не уверены в себе и в своем праве на отказ, мы склонны выражаться туманно и витиевато. Это путает собеседника, и также оставляет у него ощущение что отказ не окончательный, и можно продолжать атаковать.
На самом деле, чем проще и яснее вы выражаете свою позицию, тем быстрее и проще согласится с ней ваш собеседник. Чем более четко вы формулируете проблему и декларируете правила, тем проще людям вокруг вас с вами общаться (так как понятны правила игры).
Классический пример: свекровь и ее мнение на тему того, что и как вы готовите и едите – как поставить точку в ее изливаниях? Например, так:
«Я ценю вашу заботу о нас, но я не разделяю ваши взгляды на кулинарию и мне неприятны ваши комментарии по поводу нашего меню [формулировка проблемы]. В моем доме решение о том, что мы едим, принимаю я, и давайте больше не возвращаться к этой теме [декларация правила]».
ХОЛОДНАЯ ГОЛОВА
Если вы хотите чтобы ваши правила работали, расставлять границы надо на холодную голову. Вам нужно найти очень краткую, емкую формулировку, которая не оставляет открытой двери для споров или дальнейшего диалога, и в состоянии обиды или раздражения это очень сложно сделать.
Не бросайтесь на амбразуру в тот момент, когда вы расстроены или рассержены, успокойтесь, обдумайте то правило, которое вы хотите установить, найдите в себе уверенность в том, что вы имеете на это право. И озвучьте это правило в спокойной обстановке.
БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ОТПОРУ
Невозможно взять и изменить отношения в семье или в коллективе на раз, и если ваша свекровь привыкла лезть в ваши дела, то ваше желание расставить, наконец, границы, обязательно встретит отпор.
Расставлять границы в новых отношениях, на новой работе и с новыми знакомыми всегда проще, чем исправлять ситуацию в уже сложившейся семье или коллективе.
Будьте готовы к напряжению и, возможно, даже конфликтам, найдите в себе внутренние силы пережить период адаптации окружающих к вашим новым правилам. Это как кость ноги, которая неправильно срослась, и которую нужно сломать и закрепить по-новому, чтобы пациент смог нормально ходить – нездоровые паттерны в отношениях тоже нужно ломать, и это тоже трудно и больно.
Но, как в случае со здоровой ногой, мучения того стоят. Так, по крайней мере, утверждает современная психология, и вряд ли кто-то будет с ней спорить.
