Приветствую Вас, уважаемые читатели! Классические приседания со штангой на плечах подходят не всем, кому-то в силу физиологических особенностей, а кому-то по причине проблем с позвоночником. Но как быть, если все же хочется накачать ноги?
Есть хорошее упражнение, которое и нагрузку со спины частично снимет и акцентировано прокачает квадрицепсы, его название – приседания со штангой на груди.
Преимущества перед классическими приседаниями
Чтобы убедить вас в эффективности данного упражнения, перечислю основные преимущества и пользу от них. Да, кстати, чтобы вы не путались, это упражнение часто называют фронтальными приседаниями.
- Меньшая нагрузка на позвоночник.
В отличие от классических приседаний, вариация со штангой на плечах позволяет удерживать туловище в вертикальном или около вертикальном положении. Таким образом, нагрузка более естественно распределяется вдоль позвоночника.
- Удар по квадрицепсам.
В силу вертикального положения туловища нагрузка на мышцы выпрямители спины существенно снижается, единственная роль которую они продолжают выполнять – стабилизация тела. Вслед за выпрямителями часть нагрузки покидает и ягодичные, девушкам может не понравиться данная информация. Все остальное идет прямиком в ваши бедра!
- Меньший вес.
Этот фактор также положительно влияет на сохранение здоровья суставов. В обычных приседаниях вы поднимали большой вес, но у вас работали три сильные мышечные группы – спина, ноги и ягодичные. Теперь же в деле по большей части ноги. Поэтому будьте готовы скинуть пару блинов со штанги.
- Меньшая нагрузка на ягодичные.
Это может быть плюсом, для бодибилдеров с большими ягодицами, которым они, в общем-то, не нужны. Но может быть минусом для женщин, которые приседают с целью увеличения привлекательности пятой точки.
Упражнение технически сложнее, чем приседания со штангой на спине. Не всем удобно класть штангу на плечи, так как она может давить на трахею, оказывая дискомфорт и затрудняя дыхание. Но чаще всего это обусловлено неправильным положением грифа штанги. Чтобы этого избежать предлагаю детально ознакомиться с техникой выполнения приседаний.
Техника фронтальных приседаний
Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.
Приседания со штангой
Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.
Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.
Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:
- Тяжелоатлетический хват.
Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.
Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.
- Скрещенные руки
Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.
Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.
Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.
На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!
Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!
Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!
Приседания в смите
Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.
Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.
Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!
Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!
Пару слов в заключение
Фронтальные приседания представляют собой отличную замену классическим приседам в плане прокачки ног. Особенно если вы беспокоитесь за здоровье спины, но все же хотите мощные ноги!
Это движение часто используется в тяжелой атлетике и кроссфите, не только на подготовке, но и непосредственно на соревнованиях. Спортсмены других видов спорта, где нужны сильные ноги, также активно применяют фронтальный присед в своей практике. Советую и вам взять его на вооружение!
На этом все. Подписывайтесь на обновления статей. До скорых встреч!
