Чтобы во время бега раскрутить метаболизм на полную, придется придумать что-то получше, чем скоростные интервалы. Вместо скорости добавьте силы! «Упражнения с весом собственного тела, в короткие промежутки между бегом, повышают сжигание калорий как во время тренировки, так и в течение 21 часа после нее», — говорит Натаниэль Оливер, тренер и основатель Fitness Runs в Нью-Йорке.
Исследования показывают, что бегуны-любители, добавляющие силовые нагрузки в свой тренировочный план, показывают более высокие результаты: они становятся быстрее, сильнее и реже получают травмы. Попробуйте формулу, выведенную Оливер: 3 минуты бега + 60 секунд тонизирующих упражнений, чтобы сжечь до 300 калорий и построить тело мечты менее чем за полчаса. На старт, внимание, марш!
План тренировки
Интенсивность: от средней до высокой (7–9 баллов по 10-балльной шкале)
Время тренировки: 25 минут
Вам понадобятся: часы
Как это работает: начните с разминки, а затем переходите к бегу
Расход калорий: 300 ккал
Разминка
Легкая 3-минутная пробежка трусцой, 30 секунд бега с высоким подъемом коленей, 30 секунд бега с захлестом голеней, 30 секунд ходьбы с поочередным подъемом прямых ног и касанием мыска рукой (если вы поднимаете правую ногу, касайтесь правого мыска левой ладонью и наоборот), упражнение «прыжки Джека» в течение 30 секунд.
С 0 по 3 минуту: легкий бег. Уровень нагрузки: 6–7 баллов.
С 3 по 4 минуту: выпады назад с чередованием ног. Как усложнить: делайте выпады, в прыжке меняя ноги местами.
С 4 по 7 минуту: легкий бег трусцой (чуть медленнее, чем было в начале). Уровень нагрузки: 5–6 баллов.
С 7 по 8 минуту: отжимания с упором в пол, степ-платформу или скамью. Как усложнить: выполняйте «отжимания Спайдермена» (с поочередным притягиваем колена к противоположному локтю во время отжиманий).
С 8 по 11 минуту: легкий бег. Уровень нагрузки: 6–7 баллов.
С 11 по 12 минуту: приседания. Как усложнить: выполняйте приседания с прыжками.
С 12 по 15 минуту: легкий бег. Уровень нагрузки: 5–6 баллов.
С 15 по 16 минуту: обратные отжимания с опорой на скамью (сядьте на край скамьи, упритесь ладонями в ее поверхность (кисти расположены по сторонам от бедер, пальцы направлены вперед) и, сгибая руки в локтях, опустите таз как можно ниже к полу, а затем снова выпрямите руки и поднимите таз, не касаясь им скамьи). Как усложнить: выполняйте обратные отжимания с прямыми ногами.
С 16 по 19 минуту: легкий бег. Уровень нагрузки: 6–7 баллов.
С 19 по 20 минуту: планка с упором в пол, степ-платформу или скамью с поочередным подтягиванием коленей к груди. Как усложнить: стоя в планке, притягивайте колено к противоположному локтю.
Охладись и растянись
Сделайте эту несложную растяжку от Натаниэль Оливер, пока ваши мышцы еще не остыли.
1. Поза танцора
Растягиваются мышцы плеч, спины и бедер.
Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене, захватив стопу правой рукой (левой рукой можете держаться за любую устойчивую опору — стену, станок, дерево, фонарный столб и т.п., чтобы не терять равновесие). Старайтесь распрямить правые ногу и руку позади себя. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд, затем смените сторону и повторите упражнение еще раз.
2. «Четверка»
Растягиваются бедра и ягодицы.
Встаньте на левую ногу, согните ее. Положите правую голень на левое колено. Держитесь левой рукой за устойчивую опору — стену, станок, дерево, фонарный столб и т.п., чтобы сохранять равновесие. Согните левую ногу под 90 градусов в колене, опускаясь в приседание. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем смените сторону и повторите упражнение еще раз.
3. Выпады со скручиваниями
Работают мышцы спины, бедер и икр.
Сделайте выпад вперед левой ногой (угол в колене — 90 градусов), наклонитесь вперед и скрутите корпус влево. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем смените ногу и сторону и повторите упражнение еще раз.
4. «Складочка» стоя
Растягиваются мышцы плеч, бедер и икр.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, соедините кисти за спиной. Наклонитесь вперед от бедер и обхватите себя руками за голени. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение
