Приседания во всем их многообразии — одно из самых эффективных упражнений. С помощью следующих 9 советов вы сможете сделать их еще более эффективными.
1. Все глубже и глубже
Если вы только начали приседать — или, наоборот, приседания стали для вас рутиной и вы не видите от них особого эффекта, — обратите внимание на свою технику. Старайтесь приседать как можно глубже — таким образом вы полнее включите в процесс наиболее крупые и мощные мышцы свого тела: ягодичные, бицепс бедра, а также выпрямляющие мышцы спины. Для глубоких приседаний разводите колени в стороны друг от друга, чтобы опускаться как можно ниже и получать максимальное напряжение в бедрах.
2. Больше разнообразия
Разновидностей приседаний существует огромное множество — пользуйтесь этим. Например, попробуйте приседать как можно глубже с более узкой постановкой ног, расположив при этом штангу повыше на трапециях. А затем наоборот — разведите ноги и опустите штангу чуть ниже, на плечи. Прислушивайтесь к своим ощущениям, обращайте внимание на то, как при тех или иных изменениях в технике выполнения в работу больше или меньше включаются те или иные мускулы и части тела.
3. Укрепляйте спину
Помимо мускулатуры, для приседаний — да и для здоровья в целом! — очень важен позвоночный столб и все, что его окружает. Например, выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника и верхние мышцы спины. Работайте над их укреплением с помощью упражнений, направленных именно на эти участки тела, таких как становая тяга, good morning, подтягивания и пр.
4. Тренируйте пресс
Для поддержки хребта также критически важны брюшные мышцы и мышцы кора. Выполняйте упражнения, направленные на их развитие — от статических, таких как планки, до всевозможных упражнений с отягощениями: турецкие подъемы, приседания со штангой над головой и т.п.
5. Используйте тяжести
Не избегайте упражнений с большими весами. Проводите тренировки с 3-5 подходами по 1-2 повторения с тяжестями, вес которых составляет 90% и более от вашего максимума.
6. Добавьте скорости
Сессии с максимальными весами полезно чередовать со «скоростными» тренировками. На них следует работать с утяжелениями, которые на 50-70% меньше вашого максимума, но выполнять упражнения как можно быстрее. Рекомендованная схема: 8-10 подходов по 2-3 повторения.
7. Больше сопротивления
Прикрепите к штанге резинку — таким образом вы добавите сопротивление в высшей точке приседания. Этот прием следует использовать при работе с таким же весом, как и при тренировках на скорость, то есть примерно 50-60% от вашего максимального веса.
8. Будьте «взрывными»
Используйте «взрывные» методики, такие как рывок и толчок из тяжелой атлетики, или специальные тумбы и платформы из плиометрики. Это не только добавит интересности и сложности вашим тренировкам, но и поможет дополнительно развить ловкость, координацию, баланс и даже гибкость.
9. Уделите внимание восстановлению
Да-да, более качественное восстановление также может улучшить ваши приседания. Помимо необходимого как минимум 8-часового сна, правильного питания и растяжки в конце тренировок, добавьте в свой режим массаж, в том числе и самомассаж с помощью валика, контрастный душ и хиропрактику.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
