В настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получили различные виды восточных единоборств. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению разнообразных видов борьбы, олицетворяющих в себе личные и национальные особенности воспитания в человеке гармоничной личности. Это тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу, бодзю-цу и т.д. Сейчас по всем этим (и многим другим) видам единоборств проводятся соревнования как в нашей стране, так и за рубежом, а тхеквон-до-это олимпийский вид спорта.
Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность восточных единоборств, всего лишь несколько десятков человек в мире обладают девятым и десятым данами и имеют право на ношение темно-красного пояса. Это, главным образом, патриархи современных школ, руководители федераций и лиг, чье звание «сихан» (или «ханси») означает «высший наставник». Вместе с другими мастерами воинских искусств они являются членами так называемого «Центра воинских искусств», где каждый вид воинских искусств представлен одним мастером высшего класса — чаще всего носителем десятого дана, которому дается почетное звание «сэйко-сихан», то есть «заслуженный высший наставник».
Обладатели высших данов считаются носителями высшей духовной мудрости, которая достигается с годами, поэтому никогда еще звание сихан не присваивалось молодому человеку, даже если он наделен недюжими физическими способностями и технически прекрасно подготовлен.
Возникнув в прошлом как метод выживания, восточные единоборства постепенно приобрели несколько иной смысл — теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и спорта, охватывающий десятки миллионов людей.
Главным характерным принципом большинства из них является способность уравновешивания агрессивной силы нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих гармонично увязывать основные каноны единоборств с явлениями окружающей действительности.
Начиная заниматься единоборствами, люди ставят перед собой цель приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям.
На данный момент приходится констатировать, что многие работающие в области восточных единоборств тренеры, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области посттренировочного процесса, восстановления, расчета и ведения диет и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания.
Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть — фаза восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.
Бытует мнение, что начав заниматься с отягощениями, спортсмен теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься единоборствами, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с «железом».
Чтобы этого не происходило, наш научно-исследовательский отдел во главе с членом Международной Ассоциации спортивных наук Л.А.Остапенко разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по единоборствам с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.
Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.
Схема «2+2» с наложением сплита «3+1»:
А) 1-й день — грудь, трицепсы, дельты.
В) 2-й день — спина, бицепсы, тыльные дельты.
С) 3-й день — ноги.
Примечания:
- Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.
- Более 6 недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.
- В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость — удары, прыжки, блоки.
- В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.
- Обязательно перед растяжкой выполните кардио (бег, велотренажер и т.д.), чтобы «разогреться», иначе вы рискуете получить травму при выполнении растяжки.
Комплекс А
- Разминка;
- Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6;
- Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7;
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10;
- Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7;
- Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7;
- Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2 подхода на максимум.
Комплекс В
- Разминка (растяжка) 5-6 минут.
- Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10;
- Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7;
- Подъем штанги на бицепс стоя, можнос небольшим читингом 3х6;
- Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7;
- Подъем ног в висе на перекладине 2 подхода на максимум.
Комплекс С
- Разминка (растяжка) 5-6 минут;
- Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7;
- Сгибания ног лежа на тренажере 3х10;
- Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать);
- Подъем штанги на грудь с глубоким подседом 3х5;
- Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный).
Методические указания
- Акцентировать внимание на растяжке мышц.
- Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц — не более 7 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение достаточно медленно — скажем, на счет «один, два, три» подъем должен быть на счет «раз». По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо «вгонять» скорость в движение снаряда.
- В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы.
- Плавание в бассейне или работа на скорость — обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.
Гибкость — это та незаменимая основа, которая непременно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с «железом», нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп.
Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не «зацикливаться» только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как:
- тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;
- взрывной тренинг, так называемые «взрывные сеты» в 5-6 «взрывных» повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.
Попробуйте такую последовательность:
- обычный жим;
- взрывной жим;
- упражнения на растягивание с удержанием.
Использование отягощений в тренировках по единоборствам
Отрабатывайте ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических данных и выполняемой нагрузки. Старайтесь мысленно не чувствовать груз — представьте, что вы работаете без него. Для более легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий — это стараться поддерживать «взрывной» стиль работы, чтобы дополнительное отягощение не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно, приведет к увеличению скорости ударов.
Из опыта моей тренерской работы могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает положительные результаты — причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался «скорострельностью». Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше, но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только способны.
Автор: Роман Мухортов — мастер спорта России по рукопашному бою, высшая тренерская категория, трехкратный чемпион Москвы, двукратный чемпион открытого первенства России, двукратный победитель московского международного турнира по рукопашному бою
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
