Вернуть гармонию: 11 техник от практикующих психологов

Сегодня миллионы людей по всей планете регулярно обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам – ситуации в жизни бывают разные, и иногда выбраться из затяжной черной полосы можно только с профессиональной помощью.

Однако надеяться на то, что час беседы с терапевтом изменит магически вашу жизнь глупо: главная задача психолога – снабдить вас инструментами, которыми вы сможете пользоваться самостоятельно.

психотерапевтические техники

Хорошая новость заключается в том, что некоторые приемы, которыми терапевты пользуются особенно часто, вы можете попробовать уже сейчас и самостоятельно. Если вы чувствуете, что завязли в обстоятельствах, если вам, как барону Мюнхгаузену, хочется вытащить самого себя из болота, то, возможно, вам поможет что-то из перечисленного.

У вас есть внутренние силы и ресурсы на то, чтобы изменить свою жизнь, и начать нужно с изменения восприятия реальности, которое мешает вам двигаться в нужную сторону. И эту работу за вас не сделает никто.

(Ошо)

Профессиональную помощь эти приемы, конечно, не заменят, но, возможно, с их помощью вам удастся сделать свою жизнь чуть более гармоничной.

Пишите и записывайте

Ведение дневника – не такая уж и старомодная привычка, и писать на бумаге все, что приходит в голосу часто советуют терапевты в качестве лекарства от тревожности. Не обязательно писать структурировано или грамотно, ваш дневник никто не будет проверять на ошибки и стройность изложения, главное – писать регулярно.

В процессе письма от руки задействуются зоны мозга, отвечающие за логику и принятие решений, активируется ваша конструктивная часть. Тревожные мысли при изложении на бумаге теряют львиную долю своего негативного заряда, так как психическая энергия находит физический выход.

Вы можете использовать дневник и для того, чтобы записывать какие-то мысли и переживания, которыми вы не готовы делиться с близкими: в отсутствие психотерапевта ваш дневник будет частично выполнять его функцию, становясь безопасным и комфортным «слушателем».

Писать можно (и нужно) в моменты тревоги и беспокойства, но большинство терапевтов советуют писать регулярно, чтобы сделать такие сессии привычкой.

Учитесь искать позитивную сторону

Во время сессии терапевт не только выслушивает ваш монолог на тему тревог и переживаний, но и часто просит вас посмотреть на происходящее с другой точки зрения – скорее всего, у происходящих событий есть и позитивная сторона, которую вы пока не видите?

Вам не нужен терапевт для того, чтобы попробовать посмотреть на тревожащие вас события под новым углом: возможно, тяжелый опыт научил вас чему-то важному? А ваши тревоги на самом деле не имеют под собой серьезных оснований?

Найти позитивную сторону получается не всегда, в конце концов случаются тяжелые ситуации и потери, в которых этой стороны нет, и просто нужно найти в себе силы их принять и пережить. Но надо признать, что такие ситуации все-таки случаются не так часто, и большая часть наших тревог и беспокойства действительно случается по пустяками (в глобальном масштабе).

гуляйте

Долгие спокойные прогулки не только помогают улучшить сон и аппетит, но и уменьшают тревожность и общее состояние подавленности, это научный факт. Ритмичные шаги помогают остановить внутренний монолог, переключить внимание с пережевывания проблемы на внешний мир.

Так что если вы чувствуете, что вас придавило тревогами, и настроение на нуле – начинайте гулять. 20 минут в день уже будут иметь терапевтический эффект, а если вы сможете выкроить час, то ваше состоянии довольно быстро улучшится, утверждают специалисты.

Перекрывайте негативные мысли позитивными

Принцип этого метода прост: на каждую негативную, тревожную, пугающую мысль вы должны найти мысль позитивную. Волнуетесь, что вас уволят с работы, вы останетесь без денег, пойдете по миру и так далее по списку ваших страхов? Садитесь и пишите столь же длинный список позитивных мыслей. Они не обязательно должны быть связаны с вашими страхами, и могут быть совсем из другой оперы, главное – поддерживать здоровый баланс между позитивом и негативом.

Именно этот баланс мы теряем в первую очередь, когда депрессия и тревожность берут над нами верх.

Сделайте список «своих» людей

У каждого из нас есть друзья и близкие, общение с которыми подзаряжает нас энергией, и есть те, кто эту энергию отбирают. Сделайте список тех, кто является вашим ресурсом, чья помощь, мнение или просто молчаливая поддержка и сочувствие вас наполняют силами.

В этом списке не обязательно должно быть много людей (скорее всего, он будет небольшим), но вам нужно знать кто есть в вашем арсенале в трудные периоды (также как и понимать от общения с кем лучше всего в такие периоды себя оградить).

Говорите «спасибо»

Если вы чувствуете, как вас затягивает спираль негатива, если обида, гнев, расстройство, чувство бессилия, страх за будущее снова берут над вами верх, то попробуйте сделать вот это простое упражнение: сядьте и напишите на листке бумаги 2 вещи в вашей жизни, за которые вы прямо сейчас хотите сказать спасибо своей судьбе, богу, вселенной и т. д.

Это не обязательно могут быть глобальные вещи: вкусный завтрак или случайно выпавшая в ленте фейсбука вдохновляющая история заслуживают благодарности, и это «спасибо» поможет вам выйти из спирали негатива.

Переключитесь на ощущения тела

Вам нужно найти какое-то рутинное действие, которое не требует особой мысленной концентрации и при этом доставляет физическое удовольствие (хороший секс или просто горячая ванна отлично подойдут).

Ощущения тела останавливают внутренний негативный монолог, помогая вам переключиться в другой режим.

Разговаривайте с собой

Нет, это не раздвоение личности, это одна из самых популярных психотерапевтических техник. Разговор со своим внутренним голосом помогает вам докопаться до истинных причин тревоги или плохого настроения. И еще очень часто внутренний голос очень жесток, никто так не критикует нас как мы сами, и иногда нужно уметь усилием воли остановить поток оскорблений и критики, который звучит в вашей голове.

Техника заключается в следующем: когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что уже какое-то время слушаете свой внутренний голос, который занимается неконструктивной критикой, представьте себе что этот голос принадлежит вашему другу, который критикует сам себя.

Что бы вы сказали ему в этой ситуации? Позволили бы ему заниматься самоуничижением?.. Скорее всего, вы бы сказали ему что ошибки совершают все, и что все не так страшно как кажется, и что нет причины заниматься самокритикой, а лучше пойти и съесть эклер.

Скажите это все себе и отправляйтесь в любимую кофейню.

«Ну и дальше-то что?..»

Эта техника помогает бороться с тревогой и страхами, которые отнимают у вас силы и энергию. Принцип простой: довести свой страх до абсурда или до логического решения проблемы, чтобы растворить негативные эмоции и убрать причину, которая заставляет вас испытывать беспокойство.

Например, вам предстоит публичное выступление, и вы уже неделю не можете спать спокойно, представляя себе как вы опозоритесь на всю ивановскую. Садитесь поудобнее, представляйте себе самое страшное (вот вы стоите перед микрофоном, а аудитория недовольно вам свистит), и задавайте себе вопрос – «ну а дальше-то что?..» И развивайте тему: вот аудитория недовольно свистит, вот в вас полетел первый помидор, но вы увернулись, вот полетел второй (и кто только пускает людей с помидорами на серьезные мероприятия?!.), вот вас засыпало горой помидоров, только туфли торчат.

Разве можно продолжать серьезно чего-то бояться, когда в голове комичная картинка? Видите, вас уже отпустило.

Можно и не доводить до абсурда, а просто продумать план действий на случай реализации самых ваших глубинных страхов: когда у вас есть такой план, тревожность уходит, так как у вас появляется определенность.

Откажитесь от алкоголя

Ну или хотя бы снизьте значительно его потребление. Это ошибка – думать, что алкоголь помогает справляться со стрессом, на самом деле у него обратное действие. Невозможно справиться с психической нагрузкой с помощью алкоголя, он только обострит все внутренние проблемы (и посадит здоровье).

Придумайте себе вечерний ритуал

Йога, ванна, книга, стакан травяного чая, 10 минут на дневник и спать – на самом деле, ритуал может быть каким угодно, важно просто придерживаться определенной рутины каждый вечер перед сном (и лучше, если эта рутина не включает в себя сидение перед экраном, голубой свет которого разрушает мелатонин, гормон сна).

Вечерняя рутина работает как якорь, который дает вам ощущение стабильности когда все вокруг шатается и пугает. Четко заведенный распорядок дня и вечера возвращает вас в детство, когда все было предсказуемо и понятно, и помогает убрать нервозность и вернуть спокойный сон.