И по сей день педалируется идея о нарушенном метаболизме: «если очень мало есть или наоборот очень много, можно «сломать» свой метаболизм и толстеть потом от капустного листа». Также, кстати, считается, что постепенное увеличение калорий в рационе (около 50-100 в неделю), позволяет ускорить обмен веществ до более высоких значений так, чтобы потреблять значительно большее количество еды, оставаясь при этом в том же весе. Давайте сейчас разберем, почему все-таки метаболизм нельзя сломать и почему не нужно верить стенаниям на данный счет!
Возможно ли замедлить обмен веществ диетами?
Во время Второй мировой войны в университете штата Миннесоты был проведен один любопытный эксперимент, т.н. Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года. Это наиболее цитируемый и достоверный эксперимент, который до сих пор считается одним из лучших на эту тему.
План эксперимента был весьма прост: сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению (5% жира в организме), а после вернуть их к нормальному режиму питания. Была выбрана группа мужчин (36 человек), калораж которых составлял всего лишь 50% от их нормы (около 1500 ккал)! Эксперимент длился полгода.
Физическая активность присутствовала, но была умеренной (долгие пешие прогулки). Думается, что участники миллион раз пожалели о том, что подписались на такую «забаву». Двоих даже отправили в психиатрическую лечебницу, из которых их, кстати, выпустили через пару дней, поскольку они, вернувшись к обычному режиму питания, сразу же начали приходить в норму.
У остальных наблюдались мысли, характерный для анорексии. Разумеется, люди стали слабее и их выносливость понизилась. Даже личная гигиена теперь представляла проблему. Подъем вверх по лестнице, переноска грузов, открытие бутылки чернил – представляли сложность. До и после эксперимента Добровольцам было постоянно холодно, они страдали анемией.
Даже летом носили куртки, хотя их чувствительность к теплу снизилась: они легко держали очень горячие предметы и умоляли подавать им еду как можно более теплой. Их зрение осталось нормальным, слух улучшился. Они не переносили громкой музыки и шумных разговоров, общаясь между собой почти что шепотом. Терпимость и выдержка покинули их: частые вспышки гнева и эмоции были обычным делом.
Либидо сначала уменьшилось, а затем и вовсе исчезло. Реабилитационный период начался 29 июля 1945 года. Всех испытуемых разделили на четыре подгруппы, которые теперь стали получать на 400, 800, 1200 или 1600 калорий больше, чем во время голодания (для того, чтобы определить оптимальное количество калорий, которое следует употреблять в период восстановления).
Некоторым участникам давали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это отразится на реабилитации. Через несколько недель стало ясно, что они абсолютно бесполезны. Мужчины, которые потребляли наименьшее количество калорий, не восстанавливались вообще. В конце концов, пришли к заключению, что для того чтобы вернуть организм к нормальному состоянию, подопытным следует потреблять около 4000 калорий в сутки. В середине эксперимента По завершению этого эксперимента люди теперь могли есть всё, что им вздумается.
Молодые люди стали потреблять от 5000 до 10 000 калорий в день. В течение нескольких месяцев все они заявляли, что не могут утолить чувство голода, сколько бы ни ели.  Через четыре месяца после окончания голодания, почти все участники вернулись к умеренному потреблению в 3200-4200 калорий в день. Они все превзошли свой вес, имевшийся до начала эксперимента, и исследователи отмечали, что «округлость форм стала доминантным признаком» мужчин, что вступили в эксперимент сухими и подтянутыми.
Итоги
Так вот за время этого зверского, поистине тяжелого для его участника эксперимента снижение уровня метаболизма дошло всего до 40%! Учитывайте еще, что 25-30% из этого произошло из-за того, что у них банально уменьшилась масса тела, а значит и базовые потребности организма в энергии.
Получается за 6 месяцев очень сильного и абсолютно точного ограничения в калориях (а не в стиле «ой, я ничего не ем, толстею от воздуха») до 5% жира в теле, адаптация метаболизма составила всего лишь 10-15%. Позднее были исследования на участниках передачи про похудение «The Biggest Loser», которые сбрасывали по 50 кг в течение полугода.
Важно: не берите с них пример и никогда так не худейте: на 1000 ккал и часах силовой с кучей кардио.
После учета потери массы тела, на метаболическую адаптацию пришлось 18%, это означает, что значение из базового метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate, базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать), стало на 250 ккал меньше, чем должно было.
Также исследовали пациентов после бариатрической операции. Они начинали с таких же огромных весов, что и участники передачи, и также круто худели, но на протяжении более длительного времени (кто смотрел Biggest Loser, знают, как там мучают участников для ускоренного сброса веса).
Так вот, у них вообще не было адаптации метаболизма сверх потерянной массы. Надеемся, это очевидно, что даже при самом худшем сценарии, с потерей почти 10 килограммов в месяц, в течение полугода, на ужасной диете с кучей кардио, метаболизм замедляется всего лишь 250 калорий. А при 50% дефиците, когда люди дошли практически до истощения, на 10-15%. А если употреблять необходимое количество белка, заниматься силовыми и не крутить педали 12 часов в сутки, возможно, даже таких потерь можно избежать.
Самые популярные заблуждения:
Так почему же все так любят спекулировать на якобы замедленном обмене веществ, жаловаться, что пухнут лишь от взгляда на еду? А потому что:
1. Самой главной причиной, по которой люди думают, что у них замедленный метаболизм, что многие просто не понимают, сколько они на самом деле едят или очень небрежно считают калории. Сколько у вас знакомых, которые при откровенно избыточном весе, сетуют, что едят как птички, но из-за этого треклятого замедленного метаболизма не худеют? И даже если эти люди действительно не едят чипсы, запивая их майонезом, то они 100% не учитывают бесконечные перекусы орешками, сухофруктами, черным шоколадом, мюсли и прочими крайне калорийными продуктами.
2. Во-вторых, люди особо не разбираются, что именно они набрали: жир, гликоген или воду особенно после низкокалорийных или низкоуглеводных диет. Это особенно заметно по бодибилдерам, которые легко могут набрать за пару дней 5-10 килограммов, после того, как они сошли со сцены. Люди набирают резко воду и гликоген, выглядят и чувствуют себя залитыми, и думают, что это все жир, хотя абсолютно понятно, что это невозможно!
3. Люди не учитывают реальное снижение двигательной активности. Некоторые выбирают себе такие жесткие диеты, что почти в анабиоз впадают! Разумеется, что им нужно теперь меньше калорий для поддержания, ведь активность то снизилась!
4. Еще один важный аспект: многие во время жиросжигания делают кучу кардио, а потом резко снижают активность, типа «ну все, я ж похудела, пора и отдохнуть».
Активный термообмен снижается, это часть гомеостаза = опять же нужно меньше калорий. Просто посмотрите, как это выглядит в жизни. Живет среднестатистическая дама и горя себе не знает. Вдруг ей вступает в голову, что срочно нужно худеть. Поддерживающая калорийность у нее, скажем,1800-2000. Села она на адскую диету, которую вычитала в паблике 40 кг в стиле «салат+кефир+кура без масла», с кардио на полгода, похудела на 10 кг — это уже снижает расходы калорий на 250-300 ккал.
Из-за того, что диета адская, активность в быту сокращена до полной обездвиженности — еще минус 100-200-300 ккал (смотря насколько подвижной она была до этого). И еще BMR дает свой вклад пусть еще на 50-100 ккал. В результате — с 1800-2000 поддерживающей калорийности все приходит к 1300-1500 поддерживающей калорийности, что в купе с неаккуратным и нестабильным подсчетом ккал дает полное погружение в ощущение, что от капустного листа толстеем (тем более, первые недели обжорства после такой диеты дают заметную прибавку в весе и ощущение залитости, которое тоже трактуется как «о, нет, я жирная..снова»).
Убила ли она свой метаболизм? Нет, конечно, он адаптировался. Но это не меняет факт, что получился эффект «ничего не ем, но толстею» (и в довесок — отвратительное самочувствие и унылый внешний вид) в результате той самой диеты (кардио просто усугубляет дефицит калорий). И если вы думаете, что это редкая ситуация, то очень ошибаетесь, женщины бывают очень упорны!
Если бы это был единичный опыт, то ничего бы страшного. Но в жизни все не так радужно: обычно женщины чуть ли не со школьной скамьи на диетах и в таком случае можно получить ужасно сложную ситуацию, которая потребует 2-3 года коррекции с врачами, профессиональными диетологами и тренерами. Сама тут себе уже точно не поможешь! Такие люди свято верят в поломанный метаболизм и вполне оправданно, ведь с организмом происходит просто кошмар! Но так как люди не понимают, что с этим делать дальше, просто продолжают мучиться.
Так же проблемы имеют выступающие бодибилдеры и фитоняшки с экстремально низким процентом жира, обезвоживанием, которые действительно сильно набирают вес после соревнований. Но как вы уже поняли, этот вариант не касается обычных людей.
Вывод
Вывод тут один: не изобретайте велосипед и не лезьте туда, куда лезть явно не нужно!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
